Calculateur TSS — Training Stress Score et charge hebdomadaire
Entrez une séance pour calculer son Training Stress Score, ou une semaine complète pour voir charge totale, charge chronique (CTL), charge aiguë (ATL) et training stress balance (TSB) — les mêmes chiffres que le Performance Management Chart de TrainingPeaks.
Projection sur une semaine depuis zéro. Pour un vrai CTL glissant sur 42 jours, utilisez CoreRise ou TrainingPeaks.
Comment fonctionne le calculateur TSS
Le Training Stress Score quantifie le coût d'une séance en termes de récupération. La formule, introduite par Andrew Coggan, est TSS = (durée en heures × IF²) × 100, où l'Intensity Factor (IF) est le ratio puissance normalisée ÷ FTP. Une séance d'une heure à FTP vaut 100 TSS par définition.
Pour chaque séance, estimez l'IF : récupération autour de 0,55, endurance 0,65–0,75, tempo 0,80–0,85, sweet spot à seuil 0,88–0,95, intervalles VO2max moyennent 0,95–1,05 sur la séance complète. Durée × IF² × 100 donne le TSS.
Le TSS hebdomadaire est la somme des TSS de toutes les séances d'une semaine de 7 jours — un chiffre que la plupart des athlètes suivis par un coach connaissent par cœur. Pour un débutant, 300 TSS/semaine est un vrai bloc ; pour un amateur expérimenté en phase build, 600–900 est typique ; pour un athlète age-group sérieux en semaine de pic, 1 000 à 1 400 est réaliste.
Le CTL (Chronic Training Load) est une moyenne exponentielle pondérée du TSS quotidien sur les 42 derniers jours — votre indicateur de forme. L'ATL (Acute Training Load) fait la même chose sur 7 jours — votre indicateur de fatigue. Le TSB (Training Stress Balance) est CTL moins ATL — positif = frais, négatif = chargé.
La prévision simplifiée ici part de zéro et ajoute une semaine d'entraînement. Ce n'est pas un substitut au calcul glissant sur 42 jours de TrainingPeaks, mais cela donne une idée utile de si une semaine planifiée est lourde, modérée ou légère par rapport à votre historique.
TSS = (heures × IF²) × 100 · IF = NP ÷ FTP
Questions fréquentes
Quel est un bon TSS hebdomadaire ?
Cela dépend de votre historique, pas de votre ambition. La règle : le TSS hebdomadaire peut croître de 5 à 10 % semaine après semaine, avec une semaine de décharge toutes les trois ou quatre semaines où le TSS baisse de 30 %. Pour la plupart des amateurs, le plafond productif — pas juste tolérable — se situe entre 600 et 1 000 TSS/semaine.
Comment connaître l'IF de ma séance ?
Avec un capteur de puissance, TrainingPeaks, Intervals.icu ou Strava le calculent automatiquement à partir de la puissance normalisée et de votre FTP. Sans capteur, utilisez le tableau du guide complet — endurance 0,65–0,75, tempo 0,80–0,85, seuil 0,88–0,95, VO2max 0,95–1,05 selon les récupérations.
Le TSS fonctionne-t-il pour la course à pied ?
Oui, avec des réserves. Le TSS course (rTSS) utilise la Normalized Graded Pace au lieu de la puissance, ce qui fonctionne sur le plat mais surcompte systématiquement les terrains vallonnés — voir notre article sur ce sujet. Pour la course, le TSS basé sur la FC (hrTSS) est généralement plus honnête.
Est-ce identique à TrainingPeaks ?
Le calcul du TSS par séance est identique. Le CTL/ATL/TSB affiché ici est une projection simplifiée sur une semaine, pas la moyenne glissante sur 42 jours qu'utilise TrainingPeaks. Pour un vrai suivi PMC, TrainingPeaks reste la référence ; ce calculateur sert aux estimations rapides par séance et par semaine.
Laissez Cora suivre votre TSS et votre PMC
CoreRise calcule le TSS automatiquement à partir de chaque fichier synchronisé — puissance, FC ou allure — et maintient le CTL glissant sur 42 jours pour que vous sachiez toujours où vous en êtes en forme et en fatigue. Quand Cora planifie la semaine suivante, elle vise déjà le bon TSS pour votre phase, sans que vous ayez à le calculer.