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Endurance, entraînement et nutrition, expliqués sérieusement.

Une petite bibliothèque à haut rendement de guides pour cyclistes, coureurs et triathlètes. Pas de remplissage, pas de blog recyclé : juste les concepts que tout athlète d'endurance finit par devoir comprendre.

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Entraînement · 9 min de lecture

L'IA peut-elle remplacer votre coach d'endurance ?

Le coaching par IA gère désormais la périodisation, l'adaptation quotidienne et la charge d'entraînement à un niveau qui exigeait autrefois un coach humain. En faut-il encore un ? Décryptage honnête de ce que l'IA fait mieux, de ce que l'humain fait mieux, et pourquoi la meilleure réponse pour les athlètes sérieux est souvent les deux.Lire le guide Entraînement · 8 min de lecture

Comment les assistants IA transforment-ils le travail d'un coach d'endurance ?

Écrit pour les coachs : où part réellement votre semaine, ce qu'un assistant IA peut vous enlever des épaules (préparation des données, tri des messages, exécution entre les points), ce qui reste irremplaçablement à vous, et les garde-fous à exiger avant de confier vos athlètes à une IA.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Pourquoi le TSS surestime-t-il les courses vallonnées sur Strava, TrainingPeaks et Garmin ?

Votre trail vallonné affiche 280 TSS quand le chiffre honnête est plus proche de 150. Voici pourquoi la Normalized Graded Pace surestime les descentes dans Strava, TrainingPeaks et Garmin, et quelle métrique utiliser à la place pour la course en montagne.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Que mesure vraiment un test FTP, et que ne mesure-t-il pas ? (20 min, rampe, 8 min)

Chaque test FTP que vous faites mesure quelque chose, mais la plupart ne mesurent pas ce que vous pensez. Apprenez pourquoi le test de 20 minutes × 0,95 est une estimation de la puissance 1 heure et non une mesure de MLSS, pourquoi le ramp test et le test 8 minutes donnent des chiffres différents pour le même athlète, comment FTP intérieure et extérieure divergent, et pourquoi « ma FTP a monté » n'est pas toujours la même chose que « je me suis amélioré ».Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Le Training Status de Garmin est-il fiable ? Pourquoi il se trompe sur la Zone 2 et le taper

Votre montre Garmin vous dit que votre Training Status est « Improductif » et que votre Training Effect est bas, et vous vous sentez bien. Le décalage n'est pas dans votre corps. Il est dans l'algorithme. Apprenez ce que Training Status mesure vraiment, pourquoi il étiquette systématiquement mal les athlètes en Zone 2, pourquoi il réagit mal au taper et aux phases de base, et comment utiliser la métrique sans la laisser passer outre votre plan d'entraînement.Lire le guide Entraînement · 12 min de lecture

Comment s'entraîner pour son premier Ironman : plan 24 semaines et objectifs réalistes

Votre premier Ironman n'est pas la course à optimiser ; c'est la course à bien finir sans se détruire. Apprenez le volume hebdomadaire réaliste pour un premier finisher, la structure de build en 24 semaines qui fonctionne, les compétences que vous devez avoir avant la semaine 1, la vérité honnête sur les temps de finish des premiers, et les cinq choses que les premiers ratent systématiquement qui transforment une course finissable en visite à la tente médicale.Lire le guide Entraînement · 12 min de lecture

Comment s'entraîner en triathlon : structurer nage, vélo et course sans casser

S'entraîner pour trois sports à la fois n'est pas juste un tiers de trois plans mono-sport. Apprenez comment l'effet d'interférence fonctionne vraiment, comment répartir les heures hebdomadaires entre nage, vélo et course sans perdre d'adaptation, des modèles hebdomadaires à 8, 12, 16 et 20 heures de volume, et pourquoi la répartition classique amateur « 40/40/20 » est généralement mauvaise.Lire le guide Course · 12 min de lecture

Comment gérer l'allure sur le marathon d'un Ironman : négative split et run-walk

Le marathon d'un Ironman est le segment le plus mal géré en allure de la course d'endurance. Apprenez pourquoi les négative splits contrôlés battent presque toujours l'allure régulière, la stratégie run-walk validée pour les athlètes longue distance, les temps cibles réalistes depuis votre marathon en course sèche et votre 70.3, et le protocole spécifique de marche aux ravitaillements qui sauve la plupart des marathons Ironman de l'effondrement catastrophique.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Qu'est-ce qu'un brick workout en triathlon et comment le structurer ?

Les brick workouts sont le type de séance le plus important de l'entraînement triathlon, et le plus souvent mal exécuté. Apprenez pourquoi la transition vélo-course à pied a une physiologie distincte, à quelle fréquence programmer des bricks dans un cycle, des modèles exacts de séances du sprint à l'Ironman, et pourquoi 20 minutes de course après le vélo suffisent généralement.Lire le guide Course · 12 min de lecture

Comment gérer l'allure sur le vélo d'un Ironman : IF, VI et la règle des 70 % de FTP

Le vélo d'un Ironman est la décision d'allure la plus conséquente du sport d'endurance. La différence entre un marathon que vous pouvez courir et un marathon que vous ne pouvez que traîner tient souvent à 10 à 15 watts sur le vélo. Apprenez les cibles exactes d'Intensity Factor et de Variability Index, pourquoi même les pros dépassent rarement 78 % de la FTP, et le protocole fondé sur les preuves qui détermine si le marathon devient une course ou un exercice de survie.Lire le guide Nutrition · 11 min de lecture

Comment entraîner son intestin à la nutrition de course : 90 à 120 g de glucides par heure

La plupart des coups de barre en milieu de course ne sont pas des échecs de forme ; ce sont des échecs de l'intestin. Apprenez le protocole fondé sur les preuves pour entraîner votre intestin à tolérer 90 à 120 grammes de glucides par heure, la biologie des transporteurs derrière, et pourquoi l'entraînement de l'intestin est maintenant considéré aussi important que n'importe quelle séance aérobie en préparation de course.Lire le guide Nutrition · 11 min de lecture

Faut-il s'entraîner à jeun ? Ce que la recherche dit vraiment du train-low

L'entraînement à jeun est l'un des sujets les plus contestés en nutrition d'endurance. Apprenez ce qu'est vraiment le train-low, ce que la recherche soutient, pourquoi il peut être nuisible pour les athlètes femmes et ceux à risque de faible disponibilité énergétique, et la réponse honnête à la question « dois-je sauter le petit-déj avant mon footing facile ? ».Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Qu'est-ce que l'entraînement polarisé ? La règle 80/20, les travaux de Seiler et comment l'appliquer

L'entraînement polarisé, c'est le modèle qui dit que les athlètes d'endurance élites passent environ 80 % de leur temps en facile et 20 % en dur, avec presque rien entre les deux. Apprenez d'où il vient, ce que soutient la recherche de Stephen Seiler, comment il se compare aux structures pyramidales et au seuil, et comment appliquer la règle 80/20 sans la transformer en culte.Lire le guide Nutrition · 11 min de lecture

Combien de caféine pour les athlètes d'endurance ? Dose, timing et mythe du sevrage

La caféine est l'aide ergogénique la plus étudiée du sport d'endurance et l'une des plus mal utilisées. Apprenez la dose qui produit vraiment des gains de performance, quand la prendre, si l'habituation réduit l'effet, et pourquoi le mythe du « sevrage avant la course » survit malgré des décennies de recherche propre.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

L'entraînement en altitude fonctionne-t-il ? Live-high train-low et ce que dit la recherche

L'entraînement en altitude est l'une des interventions les plus célèbres et les plus mal comprises du sport d'endurance. Apprenez ce que la recherche soutient vraiment, pourquoi la méthode vivre-haut-s'entraîner-bas est devenue la référence, et pourquoi la plupart des amateurs qui « s'entraînent en altitude » font quelque chose que la science décrit comme inférieur à un simple entraînement au niveau de la mer.Lire le guide Récupération · 12 min de lecture

Périménopause et entraînement en endurance : stratégies fondées sur les preuves

La périménopause est la phase la plus conséquente et la plus sous-discutée du sport féminin d'endurance, une transition hormonale de plusieurs années qui change la récupération, la force, la thermorégulation, la composition corporelle et le sommeil d'une manière qui prend souvent les athlètes par surprise. Apprenez ce que la périménopause fait vraiment au niveau physiologique, ce que les preuves soutiennent comme adaptations d'entraînement, et les stratégies précises qui aident les athlètes féminines à continuer à performer à travers et au-delà de cette transition.Lire le guide Nutrition · 11 min de lecture

Nutrition pour athlètes féminines d'endurance : fer, RED-S et alimentation sur le cycle

La nutrition pour les athlètes féminines d'endurance a ses besoins spécifiques : le fer, une alimentation adéquate, la prévention du RED-S, et des réponses individuelles à travers le cycle menstruel. Apprenez ce que les preuves soutiennent vraiment, pourquoi la sous-alimentation est l'erreur nutritionnelle la plus courante dans le sport féminin d'endurance, et comment manger pour la performance et la santé sur des décennies d'entraînement.Lire le guide Récupération · 11 min de lecture

Comment le cycle menstruel affecte-t-il l'entraînement en endurance ? (Preuves vs idées reçues)

L'effet du cycle menstruel sur l'entraînement est l'un des sujets les plus discutés et les plus survendus du coaching féminin en endurance. Apprenez ce que font vraiment les quatre phases au niveau hormonal, ce que la recherche soutient vraiment, ce que le conseil populaire « s'entraîner plus dur en phase folliculaire » comprend bien et mal, et comment prendre des décisions d'entraînement pratiques quand les preuves sont plus minces que les affirmations confiantes ne le suggèrent.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Qu'est-ce que l'entraînement en base ? La fondation aérobie de tout plan d'endurance

L'entraînement en base est la phase la plus longue, la plus importante et la plus souvent sautée de la préparation en endurance. Apprenez ce qu'elle est vraiment, pourquoi les pros y passent des mois pendant que les amateurs sautent à l'intensité, les adaptations qu'elle produit, et quelle doit être sa durée selon votre course.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Comment structurer une sortie longue : durée, allure et progression par phase

La sortie longue est la séance pivot de presque toutes les semaines d'un coureur d'endurance, et celle qu'on gâche le plus souvent en courant la même distance à la même allure chaque week-end. Apprenez à structurer les sorties longues selon la phase, quelle durée viser, comment ajouter des segments à l'allure course ou en tempo de façon productive, et pourquoi le rôle de la sortie longue change au fil du cycle d'entraînement.Lire le guide Entraînement · 10 min de lecture

Sweet spot vs travail au seuil : quelle différence et lequel choisir ?

Le sweet spot et le seuil ne sont séparés que de quelques pour cent sur la carte des zones de FTP, mais ils produisent des adaptations différentes, des coûts de fatigue différents, et s'utilisent dans des contextes différents. Apprenez ce que chacun est, lequel utiliser quand, et pourquoi le sweet spot est devenu si dominant chez les amateurs alors que la recherche élite soutient autre chose.Lire le guide Course · 11 min de lecture

Comment récupérer entre les étapes d'une course à étapes : protocole heure par heure

Les courses à étapes (courses cyclistes par étapes, ultras multi-jours, triathlons à étapes) sont un problème de récupération plus qu'un problème de forme. Apprenez le protocole heure par heure de récupération entre étapes qui garde le glycogène rempli, les jambes fonctionnelles, et la performance stable sur plusieurs jours de course dure consécutifs.Lire le guide Course · 11 min de lecture

Que faire dans les 24 dernières heures avant une course : check-list heure par heure

Le dernier jour avant une course est l'endroit où des mois d'entraînement rencontrent le reste de votre vie : sommeil, nourriture, logistique, voyage, décisions de dernière minute. Apprenez la check-list heure par heure qui vous amène à la ligne de départ reposé, alimenté et prêt à exécuter, et les choses précises que vous ne devez jamais faire dans les 24 dernières heures.Lire le guide Course · 11 min de lecture

Comment gérer le stress et l'anxiété le jour de la course (techniques qui marchent vraiment)

Le stress du jour J est universel : les élites le vivent aussi, ils le gèrent simplement mieux. Apprenez la physiologie de l'anxiété pré-course, la différence entre une activation utile et une panique destructrice, les techniques mentales qui fonctionnent vraiment, et comment construire une routine du matin qui vous garde calme, échauffé et prêt à exécuter.Lire le guide Nutrition · 11 min de lecture

Qu'est-ce que le carb loading et comment le faire ? (Protocole moderne, grammes par kg, timing)

Le carb loading est l'une des rares interventions nutritionnelles de semaine de course soutenues par des décennies de recherche, et l'une des plus ratées par les amateurs qui en ont vaguement entendu parler. Apprenez ce que le carb loading fait vraiment, le protocole moderne qui a remplacé la vieille semaine misérable de déplétion, combien de grammes de glucides vous devez vraiment atteindre, et quand ça compte vraiment versus quand c'est un gaspillage de place dans l'estomac.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Comment structurer une séance de musculation pour athlètes d'endurance : séries, reps, mouvements composés

Vous avez accepté que les athlètes d'endurance doivent faire de la musculation. Maintenant, à quoi ressemble vraiment une séance ? Apprenez à structurer une séance de 50 à 60 minutes : la séquence exacte, les schémas de répétitions, les temps de repos et des exemples pour coureurs, cyclistes et triathlètes, construite autour de ce que la recherche dit vraiment fonctionner.Lire le guide Entraînement · 10 min de lecture

Qu'est-ce que la cadence en course à pied et la règle des 180 pas par minute compte-t-elle ?

La cadence en course à pied est la métrique technique la plus discutée et la plus mal comprise du fond. Apprenez ce qu'est vraiment la cadence, d'où vient le fameux « 180 pas par minute », ce que la recherche soutient réellement, comment la cadence affecte vraiment le risque de blessure et l'économie de course, et comment changer la vôtre en sécurité, ou la laisser tranquille.Lire le guide Nutrition · 11 min de lecture

Hydratation des athlètes d'endurance : combien boire, sodium et hyponatrémie

Les conseils d'hydratation en endurance ont oscillé entre « buvez le plus possible » et « buvez seulement à la soif » et la vérité est entre les deux. Apprenez à mesurer votre vrai taux de sudation, pourquoi le sodium compte plus que tous les autres électrolytes, comment choisir entre eau, boisson de l'effort et mélange électrolytique, et comment éviter les deux catastrophes opposées : la déshydratation et l'hyponatrémie.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Comment s'entraîner à la chaleur et courir un événement chaud : acclimatation expliquée

La chaleur est l'un des rares stress environnementaux qui détruisent de façon prévisible la performance en endurance, et l'un des seuls auxquels on peut complètement s'adapter par l'entraînement. Apprenez comment fonctionne vraiment l'acclimatation à la chaleur, les protocoles fondés sur la recherche qui produisent une vraie adaptation en 10 à 14 jours, comment s'entraîner pendant un été, et comment courir un événement chaud sans exploser.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Qu'est-ce que le seuil lactique ? LT1, LT2, MLSS et différence avec la FTP

Le seuil lactique est le vrai marqueur physiologique que la FTP essaie d'estimer. Apprenez ce que sont LT1 et LT2, comment ils se mesurent en labo, pourquoi il y en a deux, et comment ils se relient à la FTP, à la Zone 2, au MLSS et à la gestion d'allure en course.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Qu'est-ce que l'économie de course et comment l'améliorer ? (Muscu, pliométrie, cadence, altitude)

L'économie de course (combien d'oxygène votre corps consomme à une allure donnée) est le troisième facteur caché qui sépare deux coureurs avec le même VO2max. Apprenez ce qu'elle mesure, pourquoi elle est souvent la plus grosse différence entre deux coureurs à forme identique, et les moyens fondés sur les preuves pour l'améliorer : force, pliométrie, cadence, altitude.Lire le guide Récupération · 11 min de lecture

Combien de temps pour récupérer d'un marathon, d'un Ironman ou d'un ultra ?

Une course n'est pas la fin du bloc d'entraînement : c'est la séance la plus dure qu'il contienne. Apprenez ce qui arrive vraiment à votre corps dans les jours et semaines qui suivent un marathon, un 70.3, un Ironman ou un ultra, combien de temps prend la vraie récupération, comment structurer le premier mois de retour, et pourquoi revenir trop vite est l'erreur la plus courante du sport d'endurance.Lire le guide Nutrition · 11 min de lecture

Nutrition quotidienne pour athlètes d'endurance : glucides, protéines et périodisation

La plupart des athlètes savent comment s'alimenter pendant une course, et presque aucun ne sait comment manger le reste de la semaine. Apprenez les cibles glucides, protéines et lipides qui soutiennent vraiment l'entraînement en endurance, comment manger différemment sur un jour dur vs un jour facile, et l'erreur de sous-alimentation qui sabote silencieusement la plupart des blocs amateurs.Lire le guide Récupération · 11 min de lecture

De combien de sommeil les athlètes d'endurance ont-ils besoin ? Heures, banking, récupération

Le sommeil est l'outil de récupération le plus puissant et le plus sous-utilisé du sport d'endurance. Apprenez pourquoi les athlètes ont besoin de plus de sommeil que la population générale, ce que dit vraiment la recherche sur l'extension du sommeil, comment banquer du sommeil avant une course, et les petits changements qui récupèrent plus de performance que n'importe quel supplément.Lire le guide Entraînement · 12 min de lecture

Qu'est-ce que la périodisation en entraînement ? Base, build, pic et course expliqués

La périodisation est la colonne vertébrale de tout plan d'entraînement sérieux, et la raison pour laquelle un entraînement dur « au hasard » produit rarement une vraie progression. Apprenez ce que les phases classiques (base, build, pic, course, récupération) veulent vraiment dire, comment planifier une année autour d'une ou deux courses clés, et quand choisir une périodisation linéaire, en blocs ou polarisée.Lire le guide Course · 11 min de lecture

Comment bien faire son taper avant une course : durée par distance et quoi couper

Le taper est la phase finale de l'entraînement qui transforme des mois de travail en performance le jour J. Apprenez ce que le taper fait vraiment à votre corps, combien de temps il doit durer selon la distance, ce qu'il faut couper et ce qu'il faut garder, et pourquoi « en faire moins » donne souvent l'impression que c'est faux alors que ça marche.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Pourquoi les athlètes d'endurance devraient-ils faire de la musculation ? Les preuves du travail lourd

La musculation est l'intervention la plus sous-utilisée du sport d'endurance, et les preuves sont écrasantes : elle rend les coureurs, les cyclistes et les triathlètes plus rapides, plus solides et moins blessés. Voici ce que dit vraiment la science, et comment soulever sans casser votre course.Lire le guide Récupération · 10 min de lecture

Qu'est-ce que la HRV ? Comment fonctionne la variabilité cardiaque et comment l'utiliser

La HRV (variabilité cardiaque) est sur chaque Garmin, Oura, WHOOP et Apple Watch, et le marketing autour est en grande partie faux. Apprenez ce que la HRV mesure vraiment, pourquoi un seul jour ne veut presque rien dire, comment utiliser la tendance sur 7 jours correctement, et quand la HRV doit vraiment vous faire changer votre entraînement.Lire le guide Course · 11 min de lecture

Comment gérer l'allure d'un marathon, d'un semi ou d'un Ironman

Plus de courses sont ruinées par une mauvaise gestion de l'allure que par un manque de forme. Apprenez à gérer votre allure sur un 5 km, un semi, un marathon, un Ironman ou un ultra à l'effort, à la fréquence cardiaque, à la puissance ou à la vitesse, et pourquoi ce sont les cinq premiers kilomètres qui décident le plus souvent de tout.Lire le guide Nutrition · 11 min de lecture

Comment s'alimenter pendant une longue séance d'endurance ou une course ? (Glucides/h, sodium, avant/pendant/après)

L'alimentation en course est le plus grand levier de performance sur les longs formats d'endurance, et celui que les athlètes amateurs ratent le plus souvent. Apprenez combien de glucides par heure viser, comment entraîner votre intestin à les tolérer, quoi manger avant, pendant et après, et comment arrêter de « taper dans le mur » une bonne fois pour toutes.Lire le guide Récupération · 11 min de lecture

Comment CoreRise aide-t-il à gérer les blessures de course à pied et d'endurance ?

La plupart des blessures d'endurance sont des problèmes de charge d'entraînement, pas des accidents, ce qui signifie qu'un coach qui voit l'image complète de votre charge est votre meilleure ligne de défense. Ce guide explique comment le coach IA de CoreRise prévient les blessures avant qu'elles n'arrivent, adapte votre plan dès qu'une gêne apparaît, et pilote votre retour à l'entraînement complet.Lire le guide Entraînement · 10 min de lecture

Qu'est-ce que l'entraînement en Zone 2 ? Guide complet pour coureurs et cyclistes

La Zone 2 est le travail aérobie à basse intensité qui construit la fondation de tout plan d'endurance sérieux. Découvrez ce qu'est vraiment la Zone 2, comment y rester, combien il en faut, et pourquoi les meilleurs coachs et physiologistes la considèrent comme l'intensité la plus sous-estimée de l'entraînement.Lire le guide Entraînement · 12 min de lecture

Qu'est-ce que la FTP en cyclisme ? Guide complet de la Functional Threshold Power

La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance moyenne la plus élevée qu'un cycliste peut tenir environ une heure. Découvrez ce qu'elle est, comment la tester, comment en tirer vos zones, ce qu'est une bonne FTP, et comment la faire progresser.Lire le guide Entraînement · 10 min de lecture

Qu'est-ce que le TSS (Training Stress Score) et comment l'utiliser ?

Le Training Stress Score (TSS) est le chiffre unique qui vous dit à quel point une séance était réellement dure. Apprenez ce qu'il signifie, comment il est calculé, quelles plages hebdomadaires sont saines, et comment utiliser CTL, ATL et TSB pour planifier la charge sans vous enfoncer.Lire le guide Entraînement · 11 min de lecture

Comment améliorer son VO2max : intervalles, protocoles et délais pour coureurs et cyclistes

Le VO2max est le meilleur prédicteur physiologique de la performance en endurance et l'un des meilleurs de la longévité. Apprenez ce que c'est, quelle part est entraînable, les protocoles d'intervalles qui le font vraiment monter (4×4 norvégien, 30/30, 5×3), et comment les intégrer à un plan sans vous faire cramer.Lire le guide
Ressources : Guides d'entraînement, récupération et nutrition en endurance | CoreRise