Calculateur de Taux de Sueur — Votre cible d'hydratation par heure
Pesez-vous avant et après une séance, notez les liquides consommés pendant, et obtenez votre taux de sueur en litres par heure — le chiffre le plus utile pour construire une stratégie d'hydratation le jour J.
Entrez votre poids avant et après pour voir votre taux de sueur.
Comment fonctionne le calculateur de taux de sueur
Le taux de sueur est la manière la plus simple de savoir combien de liquide vous perdez réellement par heure à l'effort. Toutes les autres métriques d'hydratation — soif, couleur urinaire, pourcentage d'eau corporelle — sont moins fiables. Un test de 60 minutes dans des conditions proches du jour J donne un chiffre utilisable.
Le protocole : pesez-vous nu (ou en short sec) juste avant la séance. Entraînez-vous sur une durée mesurée (60 à 90 minutes est idéal). Pendant la séance, notez chaque millilitre ou once de liquide consommé. Immédiatement après, séchez-vous, déshabillez-vous et pesez-vous à nouveau.
Le calcul : perte en sueur (litres) = (poids avant − poids après) + liquide consommé. On considère 1 kg = 1 L d'eau. Divisez par la durée pour obtenir le taux par heure.
La plupart des athlètes d'endurance transpirent 0,5 à 1,2 L/h au frais et 1,0 à 2,5 L/h à la chaleur. Votre cible en course est généralement de 70 à 100 % du taux de sueur — vous n'avez pas besoin de remplacer chaque goutte, mais il ne faut pas perdre plus de 2 % de masse corporelle.
Perte sueur (L) = (poids avant − poids après) + liquide consommé · Taux de sueur (L/h) = perte ÷ durée
Questions fréquentes
Faut-il compenser 100 % du taux de sueur en course ?
Généralement non. Remplacer à 100 % est dur pour l'estomac, surtout à des intensités proches de l'allure course. Une cible réaliste est 70 à 85 % du taux de sueur sur la plupart des longues courses, plus proche de 100 % par forte chaleur où le risque de déshydratation est élevé.
À quelle fréquence re-tester son taux de sueur ?
Au moins deux fois par an : une fois tôt en bloc d'entraînement à froid, une fois pendant l'acclimatation à la chaleur. En cas de changement de climat ou de saison, re-testez. Le taux de sueur varie avec l'acclimatation (il augmente puis plafonne), l'altitude et la forme.
Eau pure ou boisson électrolytes ?
Moins de 60 minutes, l'eau pure suffit. Plus de 60 minutes à intensité modérée ou supérieure, il faut du sodium pour compenser celui perdu dans la sueur — typiquement 300 à 800 mg par heure, plus chez les gros transpireurs. Ce calculateur donne le volume de liquide ; le sodium est un calcul séparé basé sur la concentration en sodium de votre sueur.
Pourquoi ai-je pris du poids pendant l'entraînement ?
Vous avez bu plus que ce que vous avez perdu — un piège courant par temps frais ou sur home-trainer avec ventilateur. Prendre du poids à l'effort est un signal d'alerte d'hyper-hydratation et peut mener à l'hyponatrémie. Si cela arrive, buvez moins la prochaine fois.
Cora construit votre plan d'hydratation
Entrez votre taux de sueur une fois et CoreRise l'applique à chaque séance et à chaque brief de course : combien boire par heure, combien de sodium transporter, comment ajuster pour la chaleur. Cora surveille aussi votre poids post-séance et vous alerte si vous dérivez vers une déshydratation chronique.