Calculateur Carb Loading : Poids → grammes par jour

Comment fonctionne le calculateur de carb loading

Le carb loading maximise les réserves de glycogène musculaire avant une longue course. La cible validée par la littérature scientifique est de 8 à 12 grammes de glucides par kilo de masse corporelle et par jour, répartis entre repas et collations, pendant 24 à 72 heures selon la distance.

Pour les courses courtes (10 km, semi-marathon), une seule journée à 8 g/kg suffit. Pour un marathon complet, 48 heures à 10 g/kg fonctionnent pour la plupart des athlètes. Pour un Ironman ou un ultra, 72 heures à 10–12 g/kg est le protocole standard, avec les 24 dernières heures sur des aliments à faible teneur en fibres et à index glycémique élevé pour minimiser les problèmes digestifs.

Un athlète de 70 kg visant 10 g/kg/jour a besoin de 700 g de glucides par jour. C'est beaucoup : environ 2 800 kcal rien qu'en glucides, ce qui signifie trois repas principaux plus trois ou quatre collations, tous riches en glucides. Riz, pâtes, pommes de terre, pain, fruits et boissons sportives font l'essentiel du travail.

La semaine précédant la course, gardez lipides et fibres modérés, protéines normales. Vous ajoutez des glucides, vous ne substituez pas. Une prise de poids de 1 à 2 kg pendant la charge est normale. C'est l'eau liée au glycogène stocké, qui disparaîtra au 20ème kilomètre du marathon.

Glucides/jour (g) = poids (kg) × cible (g/kg) · Cibles typiques : 8 g/kg (court), 10 g/kg (marathon/70.3), 10–12 g/kg (Ironman complet)