Calculateur Carb Loading — Poids → grammes par jour
Entrez votre poids et la distance de votre course pour voir votre cible glucidique quotidienne pendant la période de charge — combien de grammes par jour, ce que cela signifie par repas, et combien de jours avant la course commencer.
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Comment fonctionne le calculateur de carb loading
Le carb loading maximise les réserves de glycogène musculaire avant une longue course. La cible validée par la littérature scientifique est de 8 à 12 grammes de glucides par kilo de masse corporelle et par jour, répartis entre repas et collations, pendant 24 à 72 heures selon la distance.
Pour les courses courtes (10 km, semi-marathon), une seule journée à 8 g/kg suffit. Pour un marathon complet, 48 heures à 10 g/kg fonctionnent pour la plupart des athlètes. Pour un Ironman ou un ultra, 72 heures à 10–12 g/kg est le protocole standard, avec les 24 dernières heures sur des aliments à faible teneur en fibres et à index glycémique élevé pour minimiser les problèmes digestifs.
Un athlète de 70 kg visant 10 g/kg/jour a besoin de 700 g de glucides par jour. C'est beaucoup — environ 2 800 kcal rien qu'en glucides, ce qui signifie trois repas principaux plus trois ou quatre collations, tous riches en glucides. Riz, pâtes, pommes de terre, pain, fruits et boissons sportives font l'essentiel du travail.
La semaine précédant la course, gardez lipides et fibres modérés, protéines normales. Vous ajoutez des glucides, vous ne substituez pas. Une prise de poids de 1 à 2 kg pendant la charge est normale — c'est l'eau liée au glycogène stocké, qui disparaîtra au 20ème kilomètre du marathon.
Glucides/jour (g) = poids (kg) × cible (g/kg) · Cibles typiques : 8 g/kg (court), 10 g/kg (marathon/70.3), 10–12 g/kg (Ironman complet)
Questions fréquentes
Combien de jours avant la course commencer ?
Pour un 10 km ou un semi, 24 heures suffisent. Pour un marathon complet ou un 70.3, commencez 48 heures avant. Pour un Ironman complet ou un ultra, 72 heures est le standard — même si beaucoup d'athlètes expérimentés font 48 heures au plafond (12 g/kg) avec des résultats équivalents et moins de charge digestive.
Le carb loading va-t-il me rendre lourd ?
Légèrement, oui. Chaque gramme de glycogène stocké lie environ 3 grammes d'eau, donc un carb load réussi se traduit par 1 à 2 kg de prise de poids temporaire. C'est voulu — c'est du carburant pour la course. Cette sensation disparaît dans les 30 à 60 minutes de course dès que vous commencez à brûler le glycogène.
Et si je ne peux pas manger 700 g de glucides en une journée ?
Vous pouvez probablement — il vous faut juste des glucides liquides pour combler. Une boisson sportive (40 à 60 g) entre les repas, un gel en collation d'après-midi, du riz blanc à la place du riz complet et un jus de fruits au petit-déjeuner couvrent facilement les 150 à 200 g manquants. Si c'est le volume de solide qui coince, passez aux liquides pauvres en résidus sur les 24 dernières heures.
Le carb loading est-il utile pour un 10 km ?
Pas vraiment. Un 10 km dure 30 à 60 minutes et le glycogène musculaire est rarement le facteur limitant. Un dîner normal riche en glucides la veille suffit. Le carb loading devient pertinent à partir d'efforts de plus de 90 minutes environ, où l'épuisement du glycogène devient un vrai risque.
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