Combien les athlètes d'endurance doivent-ils boire, et quoi exactement ?

Pourquoi l'hydratation compte-t-elle autant en endurance ?

Votre corps est environ 60 % d'eau, et il l'utilise pour plusieurs fonctions qui comptent toutes pendant l'exercice : volume sanguin (qui détermine combien d'oxygène votre cœur délivre par battement), production de sueur (c'est ainsi que vous évacuez la chaleur), fonction métabolique, et maintien de l'équilibre électrolytique. Quand les pertes dépassent les apports — ce qui arrive en permanence pendant l'exercice — chacune de ces fonctions devient plus dure.

Le signal de performance le plus clair, c'est qu'une déshydratation d'environ 2 % du poids ou plus dégrade de façon fiable la performance en endurance dans la plupart des études. Pour un athlète de 70 kg, ça fait environ 1,4 kg de perte, ce qui en conditions modérées prend 90 minutes à 2 heures d'exercice régulier à produire sans boire. Sous 2 %, les effets sur la performance sont plus subtils et plus débattus. Au-dessus de 3 à 4 %, la performance chute nettement et la thermorégulation commence à craquer. Au-dessus de 6 à 8 %, vous entrez en territoire dangereux.

L'autre face de la médaille, c'est trop boire, qui compte pour les événements longs mais dont on parle bien moins que de la déshydratation. Trop boire d'eau pure dilue le sodium sanguin, et quand le sodium descend assez bas, l'état qui en résulte — hyponatrémie liée à l'exercice — est à la fois destructeur de performance et potentiellement fatal. Une hyponatrémie sévère a tué des athlètes d'endurance dans des contextes marathon, Ironman et militaires. Elle est presque toujours causée par des athlètes qui boivent plus d'eau pure que leur corps ne peut gérer pendant qu'ils transpirent fort.

Combien faut-il vraiment boire pendant l'exercice ?

Une plage large et pratique pour la plupart des athlètes dans la plupart des conditions est de 400 à 800 millilitres de liquide par heure d'exercice. Sous 400 ml par heure, vous finissez probablement significativement déshydraté sur les longs efforts. Au-dessus de 800 ml par heure en conditions modérées, vous vous approchez de la plage où le risque d'hyponatrémie commence à compter.

Cette plage monte en conditions chaudes (les gros transpireurs peuvent facilement avoir besoin de 1000 à 1500 ml par heure), descend en conditions fraîches (400 ml par heure suffisent souvent par temps frais), et varie énormément selon la taille, le sexe, le taux de sudation et l'état d'acclimatation. Un homme en forme de 85 kg par 30 °C humide a besoin de sensiblement plus de liquide qu'une femme de 55 kg par 18 °C frais. La « règle » est un point de départ, pas une prescription universelle.

La chose la plus utile à faire, c'est de mesurer votre propre taux de sudation une fois, pour connaître votre chiffre personnel plutôt que de deviner depuis une plage. Le test prend 20 minutes.

Comment mesurer son taux de sudation ?

Le test de taux de sudation est simple, pratique, et son résultat est la seule donnée d'hydratation personnalisée dont vous ayez vraiment besoin. Il vous faut juste une balance.

• Pesez-vous nu, avant l'exercice.
• Faites 60 minutes d'exercice à une intensité réaliste d'entraînement ou de course. Buvez une quantité connue de liquide pendant la séance (par exemple 500 ml) et notez-la exactement.
• Videz la vessie si besoin, essuyez-vous, et repesez-vous nu.
• Votre taux de sudation par heure (en litres) = (poids de départ en kg) − (poids de fin en kg) + (liquide bu en litres). Si vous avez uriné pendant la séance, ajoutez ce volume aussi.
• Refaites le test dans différentes conditions (jour frais, jour chaud, effort dur, effort facile) pour construire un petit tableau personnel de ce qu'est vraiment votre taux de sudation dans chaque scénario.

La première fois que les athlètes font ce test, ils découvrent souvent que leur taux de sudation est sensiblement plus élevé que ce qu'ils boivent pendant leurs longues séances. Ça explique à lui seul beaucoup d'effondrements de fin de course.

Pourquoi le sodium compte-t-il tellement plus que les autres électrolytes ?

La sueur n'est pas juste de l'eau. Elle contient des électrolytes dissous — principalement du sodium, avec des quantités plus petites de chlorure, de potassium, de magnésium et de calcium. Parmi ces derniers, le sodium est celui qui compte le plus pour la performance en endurance, et de loin, pour deux raisons.

La première raison, c'est le volume. La concentration en sodium de la sueur varie d'un athlète à l'autre mais se situe typiquement entre 400 et 1500 milligrammes par litre. Un gros transpireur dans une course chaude peut perdre 8 grammes ou plus de sodium sur un événement long — une vraie grosse quantité qu'un régime normal seul ne peut pas remplacer. Les autres électrolytes sont perdus en quantités bien plus petites et se remplacent vite avec de la nourriture normale.

La seconde raison, c'est le risque d'hyponatrémie. Le sodium sanguin doit rester dans une plage étroite pour que le système nerveux fonctionne normalement. Quand un athlète boit beaucoup d'eau sans sodium pendant un long effort, le sodium sanguin chute, la fonction nerveuse commence à se dégrader, et dans les cas graves, les conséquences sont coma, convulsions, ou mort. Les déséquilibres en potassium, magnésium et calcium liés à l'exercice sont rarement dangereux ; c'est l'imbalance sodique qui tue.

C'est pour ça que le marketing des « mélanges d'électrolytes » de beaucoup de boissons de l'effort est trompeur. Une boisson à 50 mg de sodium par dose n'est pas vraiment une boisson électrolyte au sens utile du terme — son contenu en magnésium et en potassium est essentiellement décoratif. Le chiffre à lire sur l'étiquette, c'est celui du sodium.

Combien de sodium par heure ?

Les cibles pratiques de sodium s'échelonnent selon votre taux de sudation, la salinité de votre sueur, la température et la durée de la séance.

• Conditions modérées, sudation normale — 300 à 500 mg de sodium par heure suffisent en général pour des efforts de plus d'une heure.
• Conditions chaudes, gros transpireur — 700 à 1000 mg par heure est une plage réaliste. Certains athlètes ont vraiment besoin de 1500 mg ou plus, et ils le savent en général parce qu'ils ont des traces de sel visibles sur leur tenue après les séances chaudes.
• Événements longs (marathon, Ironman, 100 miles) — pêchez vers le haut de la plage, et gardez un apport régulier de sodium sur tout l'événement plutôt que de tout prendre au début.
• Événements courts (moins de 60 minutes) — le sodium n'est pas vraiment nécessaire pendant l'événement lui-même. Un repas normal avant fournit ce qu'il faut.

La manière la plus simple d'atteindre ces cibles, c'est une boisson de l'effort ou un mélange électrolytique qui indique son sodium par dose sur l'étiquette. Les pastilles électrolytes dans des bidons (Nuun, LMNT, Saltstick, Precision Hydration) marchent aussi. La vraie nourriture peut contribuer — un petit sachet de bretzels ou des pommes de terre salées sont des sources raisonnables pendant les longues sorties vélo ou les ultras.

Que boire exactement : eau, boisson de l'effort ou mélange électrolyte pur ?

Le choix dépend de la séance, et il n'y a pas de réponse unique. Chaque option convient à des situations différentes.

• Eau pure — convient pour les séances courtes (moins de 60 minutes) en conditions modérées. Pas suffisante seule pour les séances longues ou chaudes parce qu'elle n'apporte ni sodium ni carburant.
• Boissons de l'effort classiques (Gatorade, PowerAde, Maurten standard) — apportent des glucides pour le carburant, du sodium pour l'équilibre électrolytique, et du liquide dans un seul package. Ce sont les standards pour la plupart des séances et courses de 90 minutes et plus à intensité modérée. Une boisson type délivre environ 30 à 60 g de glucides et 300 à 500 mg de sodium par 500 ml.
• Mélanges de boisson à haute densité glucidique (Maurten 320, Precision Fuel 30/60/90, SIS Beta Fuel) — glucides concentrés (60 à 90+ grammes par dose) avec sodium. Le meilleur choix pour les courses longues où vous visez le haut de la plage glucidique (90 g/h ou plus) et ne voulez pas gérer la logistique séparée des gels plus l'eau.
• Pastilles / mélanges électrolytes uniquement (LMNT, Nuun, Saltstick) — de l'eau avec du sodium et peu ou pas de glucides. Utile à côté de vraie nourriture ou de gels, ou sur les séances de Zone 2 où vous voulez l'hydratation et les électrolytes sans les glucides.
• Mélanges spécial temps chaud (Precision Hydration PH 1500, SIS Go Hydro) — contenu en sodium très élevé (1500+ mg par dose) pour les gros transpireurs en conditions chaudes.

Comment s'hydrater avant et après l'exercice ?

L'hydratation pré-séance consiste surtout à ne pas démarrer déshydraté. Visez à finir un verre d'eau normal avec votre repas pré-séance, et 250 à 500 ml supplémentaires dans les 30 à 60 minutes avant le départ. Si votre urine est jaune paille clair avant de partir, vous êtes bien hydraté. Si elle est jaune foncé, vous partez en déficit, et boire 500 ml aidera.

Une pré-hydratation agressive (« faire le plein » dans l'heure avant) est généralement contre-productive — vos reins ne peuvent traiter qu'une certaine quantité d'eau par heure, et l'excès sort soit en urine dans la première heure d'exercice soit dilue votre sodium sanguin pour rien.

L'hydratation post-séance consiste à remplacer à la fois le fluide et le sodium. Une règle utile, c'est de boire 1,5 fois le volume perdu pendant la séance (si vous connaissez votre taux de sudation et la durée, vous pouvez calculer), et d'inclure du sodium avec le liquide. Boire uniquement de l'eau pure après une longue séance sudorique vous laisse en déficit de sodium et peut masquer le remplacement dont vous avez vraiment besoin. Version la plus simple : après toute séance dure ou longue, buvez un verre de boisson de l'effort ou de mélange électrolytique avec votre repas de récupération, pas juste de l'eau pure.

Qu'est-ce que l'hyponatrémie liée à l'exercice et comment l'éviter ?

L'hyponatrémie liée à l'exercice (EAH) est une condition médicale dans laquelle la concentration de sodium sanguin descend sous 135 mmol/L pendant ou juste après un exercice prolongé. Elle est causée par le fait de boire trop de liquide par rapport aux pertes de sodium sur une longue période — classiquement, un marathonien plus lent qui boit à chaque ravito pendant 4 heures ou plus sans prendre de sodium à côté.

Les symptômes précoces sont faciles à rater : ballonnements, doigts bouffis, légère nausée, mal de tête, confusion. L'EAH sévère provoque vomissements, désorientation, convulsions, coma et mort, et a tué des athlètes en marathons, Ironman et entraînement militaire. Ce n'est pas fréquent mais ce n'est pas rare — des études sur des finishers de marathon ont trouvé que 10 à 20 % des participants sur certaines courses avaient une hyponatrémie mesurable, le plus souvent asymptomatique.

Éviter l'EAH est simple en principe. Un : ne buvez pas trop. Buvez à la soif ou à un rythme pré-planifié lié à votre taux de sudation, pas à une consigne « gardez une longueur d'avance sur la soif ». Deux : incluez du sodium dans ce que vous buvez sur tout événement long ou chaud. L'eau pure seule en grandes quantités sur de longues durées est le mécanisme de l'échec. Trois : si vous prenez du poids pendant une course d'endurance (vous pesez plus lourd à l'arrivée qu'au départ), vous avez presque certainement trop bu ; c'est un signal d'alerte clair.

Quelles sont les erreurs d'hydratation les plus courantes ?

Cinq erreurs reviennent en boucle chez les amateurs d'endurance.

• Démarrer une course déshydraté. Souvent à cause du stress, des réveils très tôt et de la routine pré-course sautée. Démarrer avec 1 % de déficit, c'est 2 % au kilomètre 20. Buvez le matin de la course.
• Boire de l'eau pure pendant des heures sur de longs efforts chauds. Le setup classique de l'hyponatrémie. Incluez toujours du sodium sur tout ce qui dépasse 90 minutes à la chaleur.
• Sous-boire parce qu'on a trop simplifié « buvez à la soif ». La soif est un signal raisonnable en conditions fraîches et sur des efforts courts à modérés. En conditions chaudes ou sur les longs efforts, la soif a souvent du retard sur le besoin réel — la bonne version, c'est « buvez à la soif, mais connaissez votre taux de sudation et planifiez en conséquence ».
• Changer de produit de boisson le jour de la course. Votre intestin est habitué à ce que vous utilisez à l'entraînement. Nouveau produit, plus gros volumes, conditions de course : c'est l'une des causes les plus fréquentes de désastre digestif le jour J.
• S'obséder sur les électrolytes autres que le sodium. La plupart des produits « électrolytes avancés » vous vendent du magnésium, du potassium, du zinc et d'autres minéraux qui comptent rarement pendant l'exercice. Le sodium, c'est celui qui compte. Lisez le chiffre du sodium sur l'étiquette et ignorez le reste.