Qu'est-ce que l'économie de course et comment l'améliorer ?

Qu'est-ce que l'économie de course, exactement ?

L'économie de course est une mesure de la quantité d'oxygène que votre corps consomme pour courir à une allure sous-maximale donnée. Elle est rapportée en millilitres d'oxygène par kilo de poids corporel par minute (ml/kg/min) à une allure fixe, ou en ml/kg/km, ce qui normalise par la vitesse et la rend plus utile pour comparer deux coureurs.

L'idée centrale, c'est que deux coureurs avec un VO2max identique — donc des capacités aérobies maximales identiques — peuvent avoir besoin de quantités d'oxygène nettement différentes pour courir à la même allure. Le coureur plus économique utilise moins d'oxygène pour le même rendement. Comme l'allure soutenable en course est en grande partie limitée par le débit d'oxygène que vous pouvez tolérer longtemps, un coureur plus économique peut tenir une allure plus rapide pour le même coût physiologique, ou la même allure avec plus de marge.

L'économie de course est un résultat global, pas un mécanisme unique. Elle émerge de nombreux facteurs sous-jacents qui travaillent ensemble : l'élasticité et la raideur de vos tendons, la longueur et le retour de votre foulée, votre cadence, l'efficacité de votre recrutement des fibres musculaires, la proportion de fibres lentes que vous avez, votre masse corporelle et sa répartition, votre technique, et l'économie de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire sous charge. Aucun de ces éléments ne définit seul l'économie de course ; tous y contribuent.

Pourquoi l'économie de course compte-t-elle autant que le VO2max ?

Les trois déterminants classiques de la performance en course d'endurance — VO2max, seuil lactique (exprimé comme un pourcentage du VO2max soutenable), et économie de course — ont été formalisés par Michael Joyner à la fin des années 80. Depuis, la recherche en sciences du sport menée par des figures comme Andy Jones, Philo Saunders, Adrian Midgley, Carl Foster et d'autres a examiné lequel des trois pilote vraiment la performance en conditions réelles à différents niveaux.

Le résultat constant : au niveau élite, où les valeurs de VO2max sont toutes très élevées (70 et plus), l'économie de course devient le plus fort facteur de différenciation entre coureurs. Au niveau amateur, les trois comptent, et l'économie de course est particulièrement entraînable, ce qui en fait l'un des leviers à plus fort retour sur lequel travailler.

La bonne façon d'y penser : le VO2max, c'est la taille de votre moteur. Le seuil lactique, c'est combien de ce moteur vous pouvez utiliser sans exploser. L'économie de course, c'est votre consommation au 100 — la vitesse que vous obtenez pour chaque unité d'oxygène que le moteur délivre. Un coureur avec un gros moteur et une consommation catastrophique est battu par un coureur avec un moteur moyen et une excellente consommation, sur toutes les distances à partir du 10 km.

Comment mesure-t-on l'économie de course ?

En laboratoire, l'économie de course se teste comme le VO2max — sur un tapis avec un masque d'échanges gazeux, en général à 3 ou 4 allures sous-maximales pendant 4 à 6 minutes chacune. Le labo mesure votre consommation d'oxygène à chaque allure et rapporte la valeur par kilo par minute, ou par kilomètre. On peut alors comparer deux coureurs directement.

Hors labo, l'économie de course est plus difficile à mesurer directement, mais elle apparaît indirectement dans des métriques que la plupart des coureurs peuvent suivre. Un coureur dont la FC à une allure donnée baisse sur plusieurs mois devient probablement plus économique — son corps produit la même vitesse pour un coût physiologique plus bas. De même, un coureur dont l'effort perçu à l'allure marathon est nettement plus bas qu'avant montre une économie améliorée.

Les métriques des wearables type Running Economy Score de Garmin ou Running Stress Score de Stryd essaient d'estimer l'économie depuis les capteurs au poignet ou au pied. Ce sont des approximations, utiles pour repérer des tendances dans vos propres données dans le temps, mais pas pour vous comparer à d'autres coureurs.

Qu'est-ce qui améliore vraiment l'économie de course ?

L'économie de course a été largement étudiée, et une poignée d'interventions ont montré de façon constante de vraies améliorations. Les suivantes sont toutes soutenues par plusieurs études, y compris par des méta-analyses quand elles existent.

La musculation lourde et explosive

C'est l'intervention la mieux validée pour améliorer l'économie de course chez des coureurs déjà entraînés. Une revue systématique et méta-analyse de Richard Blagrove et ses collègues — centrée spécifiquement sur les études d'économie de course chez des coureurs de fond — a trouvé que la musculation lourde et/ou explosive produisait des améliorations significatives de l'économie, avec des effets typiquement de l'ordre de 2 à 8 % après 8 à 12 semaines. Ces gains apparaissaient sans changement significatif de VO2max, ce qui veut dire qu'il s'agissait de pures améliorations d'économie.

Le mécanisme est en partie neural (meilleur recrutement des unités motrices) et en partie structurel (des tendons plus raides stockent et rendent plus d'énergie élastique à chaque foulée). Soulever lourd n'est pas un chemin pour devenir un coureur lent et massif — la recherche montre régulièrement que ça vous rend plus rapide et plus efficace. Si vous avez lu l'article CoreRise sur la musculation pour athlètes d'endurance, vous connaissez déjà le protocole ; l'économie de course est l'une de ses raisons les plus importantes.

Conseil pratique : deux séances de musculation lourde par semaine, mouvements composés à ≥ 85 % du 1RM pour 3 à 6 répétitions, plus un peu de travail pliométrique, pendant au moins 8 à 12 semaines.

La pliométrie

Le travail pliométrique — sauts sur boîte, bounding, pogos, drop jumps — produit des améliorations d'économie de course qui apparaissent souvent plus vite que le travail de pure force. Plusieurs études ont trouvé des améliorations de 4 à 6 % de l'économie après seulement 6 semaines de séances pliométriques deux fois par semaine chez des coureurs déjà entraînés.

Le mécanisme, encore une fois, concerne la raideur tendineuse et le stockage d'énergie élastique, avec en plus une meilleure coordination neuromusculaire dans le cycle étirement-raccourcissement — l'action rapide d'allongement puis de raccourcissement que vos mollets et votre Achille effectuent à chaque foulée. La pliométrie entraîne directement ce schéma.

Pour la plupart des coureurs, le travail pliométrique vient à côté de la musculation plutôt qu'en remplacement. Une séance combinée type peut inclure squats arrière, soulevés de terre roumains, fentes bulgares, puis finir par 3 séries de sauts sur boîte ou de bounding.

Le gros volume facile accumulé sur des années

L'un des résultats les moins glamour de la recherche sur l'économie de course, c'est qu'elle s'améliore lentement avec le volume d'entraînement accumulé, en particulier aux allures faciles. Les coureurs avec 10 ou 15 ans de kilométrage de base constant ont typiquement une économie de course bien meilleure que des coureurs plus récents ayant un VO2max et une vitesse équivalents.

Le mécanisme est une combinaison de raffinements biomécaniques sur des millions de foulées, d'adaptations mitochondriales et capillaires dans les fibres lentes, d'une efficacité musculaire accrue au niveau cellulaire, et de l'optimisation graduelle de la mécanique de foulée qui se fait inconsciemment quand le corps est exposé à assez d'heures de course. On ne peut pas forcer ça en un bloc de 6 semaines ; c'est la récompense qui s'accumule avec la régularité.

En pratique, ça veut dire que pour un amateur, l'intervention d'économie de course la plus efficace à long terme est simplement de courir régulièrement pendant des années sans faire de longues coupures. C'est un conseil frustrant pour qui cherche une solution rapide, mais c'est aussi l'une des raisons pour lesquelles les coureurs plus âgés battent souvent des plus jeunes — ils ont plus de kilomètres derrière eux, et ces kilomètres se sont cumulés en une meilleure économie que le coureur plus jeune n'a pas encore construite.

Affiner la cadence et la technique

La technique de course a reçu une énorme attention dans la culture de la course à pied, et les preuves honnêtes sont plus nuancées que ne le suggère la plupart des blogs. Il n'y a pas de « bonne » technique unique, et essayer d'imposer un style particulier (attaque avant-pied, talon bas, positions de bras précises) à un coureur entraîné rend souvent l'économie pire avant qu'elle ne s'améliore — si elle s'améliore.

Le seul résultat constant qui vaut la peine d'être connu concerne la cadence. La plupart des coureurs amateurs aux allures habituelles ont une cadence d'environ 160 pas par minute. La recherche trouve régulièrement qu'augmenter modérément la cadence (de 5 à 10 %) à la même allure — donc faire des pas un peu plus courts et un peu plus fréquents — réduit les forces d'impact, baisse le risque de blessure de surcharge, et produit souvent une petite amélioration d'économie comme bénéfice indirect. Pas besoin de forcer un gros changement ; ajouter 8 à 10 pas par minute sur quelques semaines suffit généralement.

D'autres repères techniques — poser le pied sous les hanches plutôt que devant, relâcher le haut du corps, éviter l'oscillation verticale excessive — peuvent aider certains coureurs, mais ils doivent être appliqués avec prudence et dans le temps, pas imposés d'un coup.

L'entraînement en altitude

L'entraînement en altitude est une intervention bien étudiée pour les coureurs élites et a de vrais effets sur l'économie de course dans le cadre de son paquet de bénéfices plus large. Vivre en altitude modérée (environ 2000 à 2500 m) pendant plusieurs semaines augmente la masse de globules rouges, améliore la capacité de transport d'oxygène, et — via des adaptations dont le mécanisme précis est encore débattu — améliore souvent l'économie de course même après le retour au niveau de la mer.

Pour la plupart des amateurs, la réalité pratique c'est que l'altitude coûte cher, est logistiquement compliquée, et ne vaut pas un gain de 1 à 3 % quand des interventions plus simples produisent des effets similaires. Mais si vous vivez ou passez beaucoup de temps en altitude, vous accumulez des bénéfices d'économie de course comme effet secondaire, et si vous allez courir une course en altitude, y passer du temps avant est clairement utile à la fois pour l'économie et pour l'acclimatation.

Quelles sont les erreurs classiques sur l'économie de course ?

Cinq erreurs attrapent les amateurs qui essaient d'améliorer leur économie.

• S'obséder sur la technique en ignorant la force et la pliométrie. Les repères techniques produisent des résultats inconstants ; la force et la pliométrie produisent des améliorations fiables.
• Essayer de forcer un gros changement de cadence du jour au lendemain. Des glissements petits et progressifs fonctionnent. Passer de 160 à 180 pas par minute en une semaine, c'est la recette pour des mollets en feu et une course pire.
• Sauter le kilométrage facile au profit des intervalles durs. L'accumulation lente de kilomètres faciles est l'un des plus gros moteurs de l'économie à long terme. La couper enlève les fondations.
• Chasser les gadgets et la technologie des chaussures plutôt que l'entraînement. Les super chaussures à plaque carbone sont réelles et améliorent bien l'économie, mais c'est un effet de ~1 à 4 % qui s'ajoute à l'effet de l'entraînement. Elles ne remplacent pas des années de bon travail.
• Copier la technique des élites. Les coureurs élites ont une technique façonnée par des décennies d'entraînement et une sélection génétique. La copier directement rend souvent les coureurs amateurs moins efficaces, pas plus.