L'entraînement en altitude fonctionne-t-il vraiment ?

Que fait vraiment l'altitude au corps ?

Au niveau de la mer, la pression partielle d'oxygène est d'environ 159 mmHg. À 2500 m, elle tombe à environ 117 mmHg, ce qui veut dire que chaque bouffée d'air contient sensiblement moins d'oxygène pour vos poumons. Le corps enregistre cette hypoxie via des capteurs d'oxygène dans les reins et commence à produire de l'érythropoïétine (EPO), l'hormone qui dit à la moelle osseuse de fabriquer plus de globules rouges. Sur des jours à des semaines, la masse d'hémoglobine monte, et avec elle la capacité de transport d'oxygène.

C'est l'adaptation centrale que cherche l'entraînement en altitude. Tout le reste — les changements de ventilation, les arguments de densité capillaire, les changements de pouvoir tampon — est mineur en comparaison. La question par laquelle toute évaluation honnête de l'entraînement en altitude doit commencer est : cette intervention a-t-elle vraiment fait monter la masse d'hémoglobine, et de combien ?

La réponse des études les plus propres, résumée sur des décennies de travail par le groupe de Benjamin Levine à l'Institute for Exercise and Environmental Medicine, est que le live-high-train-low fait généralement monter la masse d'hémoglobine de 3 à 5 % après 3 à 4 semaines d'exposition à 2000–2500 m, à condition que les réserves de fer soient suffisantes et qu'il y ait au moins 12 heures par jour en altitude. Cela se traduit par une amélioration de performance d'environ 1 à 2 % au niveau de la mer — significatif à la pointe du sport, marginal ailleurs.

Pourquoi le vivre-haut-s'entraîner-bas est-il la référence ?

Le problème avec s'entraîner en altitude est simple. Les séances dures à 2500 m sont sensiblement plus dures qu'au niveau de la mer, non pas parce que vous êtes en meilleure forme mais parce qu'il y a moins d'oxygène disponible. Vous ne pouvez pas tenir les mêmes watts, la même allure ou le même travail total. Votre qualité neuromusculaire — le travail rapide qui entraîne les fibres les plus rapides — se dégrade. Vous accumulez plus de lactate à une intensité donnée et vous récupérez plus lentement entre les efforts.

Ce que Levine et Stray-Gundersen ont montré dans leur étude de référence de 1997 sur des coureurs entraînés, c'est que fractionner la journée compte énormément. Dormir et vivre en altitude pour que l'adaptation érythropoïétique se produise, mais descendre au niveau de la mer (ou descendre en voiture vers une vallée plus basse) pour les séances dures afin de maintenir la qualité d'entraînement. Les athlètes qui faisaient ça battaient à la fois un groupe témoin au niveau de la mer et un groupe live-high-train-high. Les athlètes live-high-train-high, malgré une hausse de la masse de globules rouges, perdaient de la performance par rapport au groupe live-high-train-low parce que leur qualité d'entraînement s'effondrait.

L'implication pratique, que la plupart des amateurs ratent, c'est que le stimulus d'entraînement et le stimulus d'altitude sont des ingrédients séparés. Vous avez besoin des deux, et forcer l'un sur l'autre ne fonctionne pas. Vivre haut fait monter la production de globules rouges. S'entraîner bas préserve la qualité des séances. Faire les deux dans la même vallée veut probablement dire que vous abandonnez plus en qualité de séance que ce que vous gagnez en capacité de transport d'oxygène.

C'est pour ça que les équipes pros voyagent vers des endroits comme Park City, Saint-Moritz ou la Sierra Nevada — des altitudes où elles peuvent vivre à 2000–2500 m mais descendre vers des lieux d'entraînement proches, sensiblement plus bas. La géographie n'est pas un accident.

Combien de temps et à quelle altitude faut-il s'entraîner ?

Les effets de seuil comptent ici, et le contenu populaire les adoucit généralement. La recherche, en particulier les travaux du groupe de Robert Chapman sur la dose-réponse de l'exposition en altitude, est assez spécifique.

• L'altitude doit être d'au moins 2000 m pour déclencher de façon fiable l'érythropoïèse, et 2200–2500 m est la zone idéale pour la plupart des athlètes. En dessous de 1800 m, le stimulus est trop faible et la masse d'hémoglobine bouge à peine. Au-dessus de 3000 m, la dégradation d'entraînement et les troubles du sommeil l'emportent sur tout bénéfice hématologique supplémentaire pour la plupart des athlètes.
• L'exposition doit être d'au moins 12 heures par jour, et plus près de 16 ou plus produit une réponse plus forte. Une montée rapide en voiture pour une séance dure puis une redescente pour dormir ne fait essentiellement rien pour la production de globules rouges.
• La durée doit être d'au moins 3 à 4 semaines. La réponse érythropoïétique commence en quelques jours, mais la masse d'hémoglobine s'accumule lentement, et les blocs plus courts (1 à 2 semaines) montrent rarement des changements significatifs de masse d'hémoglobine ou de performance au niveau de la mer.
• Les bénéfices déclinent sur 2 à 4 semaines après le retour au niveau de la mer à mesure que la masse de globules rouges se normalise. Le pic de performance atterrit souvent 10 à 20 jours après le retour au niveau de la mer, pas pendant le bloc d'altitude lui-même.

Un week-end à Park City, c'est du tourisme. Un stage de deux semaines n'est probablement pas assez long. Trois à quatre semaines à une vraie altitude, avec une bonne transition au retour au niveau de la mer, est là où la recherche montre des gains significatifs.

Y a-t-il un problème de répondeurs et de non-répondeurs ?

Oui, et c'est important. Quand Chapman et ses collègues ont regardé de près les réponses individuelles à l'entraînement en altitude, ils ont trouvé qu'entre 30 et 50 % des athlètes, selon l'étude, montraient une hausse minime ou nulle de la masse d'hémoglobine après un bloc d'altitude par ailleurs adéquat. L'intervention fonctionnait en moyenne, mais pas de façon fiable chez chaque individu.

Une partie de la variance est liée au fer. Les athlètes qui entrent dans un bloc d'altitude avec une ferritine basse — un état courant chez les athlètes d'endurance en général et chez les femmes en particulier — ne peuvent pas fabriquer des globules rouges au rythme que le signal EPO demande. Le stimulus est là, le substrat non. Corriger le statut en fer avant un bloc d'altitude, et souvent supplémenter pendant, est un prérequis, pas une option.

Une partie de la variance est génétique. Il semble exister des différences interindividuelles stables de sensibilité érythropoïétique à l'hypoxie que l'on ne comprend pas encore complètement. Une conséquence pratique est que si un athlète a déjà fait un bloc d'altitude avec peu ou pas de réponse, les blocs futurs doivent être abordés avec des attentes réalistes — le temps et l'argent seraient peut-être mieux dépensés en entraînement conventionnel.

Cette réalité des non-répondeurs est une des principales raisons pour lesquelles les prescriptions d'altitude désinvoltes sont un peu irresponsables. La version honnête du pitch, c'est : « pour environ la moitié des athlètes bien entraînés avec un statut en fer optimisé et un protocole live-high-train-low correct de 3 à 4 semaines, l'entraînement en altitude produit une amélioration de performance de 1 à 2 % au niveau de la mer ». C'est une vente plus compliquée que la photo de magazine.

Et les tentes d'altitude et l'altitude simulée ?

Les tentes d'altitude (commercialisées par des sociétés comme Hypoxico et Altitude Dream) reproduisent l'air pauvre en oxygène de l'altitude sans nécessiter de vraie montagne. Vous dormez dans une tente à une altitude simulée de 2500 m pendant 8 à 10 heures par nuit, en vous entraînant normalement au niveau de la mer dans la journée. La logique est propre, et la recherche soutient que l'altitude simulée produit une partie de la même réponse érythropoïétique que la vraie altitude — mais avec d'importantes réserves.

La dose est plus faible. La vraie altitude vous donne 16 à 20 heures d'exposition hypoxique par jour quand vous vivez en altitude. Une tente vous donne 8 à 10 heures, et seulement si vous dormez vraiment toute la nuit dedans. La réponse érythropoïétique est proportionnelle à la durée totale d'exposition hypoxique, donc une tente est un stimulus plus faible qu'un vrai stage du même nombre de jours. Certaines études montrent des effets significatifs ; d'autres ne montrent rien. Les résultats sont plus variables qu'avec l'altitude naturelle.

La qualité de sommeil peut en souffrir. L'hypoxie nocturne perturbe parfois l'architecture du sommeil, particulièrement la première semaine. Si un athlète dort plus mal chaque nuit pendant quatre semaines, le bénéfice adaptatif de l'altitude peut être annulé par la dette de sommeil chronique. C'est un des désavantages moins discutés des tentes à domicile.

Pour les athlètes qui en ont les moyens, qui ont une bonne résilience au sommeil et qui ne peuvent pas voyager en vraie altitude, les tentes sont un substitut raisonnable mais plus faible que le live-high-train-low. Ce n'est pas un hack magique, ça ne marche pas pour tout le monde, et ça demande la même discipline de statut en fer, de timing et de durée de bloc que l'altitude naturelle.

Pourquoi les cyclistes pros s'entraînent-ils à Tenerife et en Sierra Nevada ?

Il existe une deuxième tradition d'usage de l'altitude qui ne rentre pas proprement dans le cadre live-high-train-low — le stage de cyclisme professionnel, typiquement 2 à 4 semaines à 2000–2500 m, avec la plupart des entraînements faits à ou près de l'altitude du stage plutôt que de descendre au niveau de la mer. Les camps du Teide à Tenerife (qui montent au-dessus de 2200 m) et les camps de Sierra Nevada en Espagne sont les exemples canoniques.

L'argument pour ces camps est plus pragmatique que purement érythropoïétique. Les pros cherchent le stimulus hématologique, mais ils cherchent aussi du volume d'entraînement concentré dans un environnement contrôlé, loin des courses, partenaires, familles, médias et mauvais temps. La combinaison de « concentration du stage » plus « un peu d'exposition à l'altitude » plus « qualité d'entraînement probablement imparfaite en altitude » semble quand même produire de bons résultats pour les cyclistes élites dont le volume est déjà très élevé et qui tolèrent le compromis de qualité.

Pour les amateurs, ce cadre est généralement une erreur. Les amateurs n'ont pas le volume qui rend les bénéfices d'environnement d'un stage dominants sur le compromis de qualité d'entraînement de l'altitude. Pour la plupart des amateurs, un « stage en haute altitude » est principalement des vacances plus quelques intervalles compromis, et un bon bloc au niveau de la mer produirait une adaptation égale ou meilleure.

Quelles sont les erreurs les plus courantes en altitude ?

Cinq erreurs attrapent la plupart des amateurs qui essaient d'intégrer l'altitude dans un plan.

• Aller trop court. Un week-end ou un long week-end en altitude ne fait rien d'utile pour la production de globules rouges. Le bloc minimum significatif est d'environ 3 semaines, et 4 c'est mieux. Plus court, c'est du stage-avec-une-vue.
• Aller trop bas. L'« entraînement en altitude » à 1500 m n'est pas de l'entraînement en altitude. Le stimulus hypoxique est proportionnel à l'altitude, et en dessous de 2000 m la réponse en hémoglobine est à peine détectable. Si vous allez dépenser le temps et l'argent, montez assez haut.
• Ne pas tester le fer en premier. Tenter un bloc d'altitude avec une ferritine sous 30–50 ng/mL est futile — la moelle osseuse ne peut pas répondre au signal EPO. La ferritine devrait être mesurée dans les semaines précédant un bloc d'altitude et supplémentée à un niveau adéquat d'abord.
• S'entraîner trop dur en altitude. L'erreur classique, c'est de traiter le stage d'altitude comme un stage de volume et d'intensité et de faire toutes les séances dures habituelles en altitude. La qualité chute significativement à 2500 m et les athlètes rentrent souvent moins en forme qu'au départ, avec seulement un modeste compensation hématologique.
• Mal caler la descente. Le pic de performance au niveau de la mer après un bloc d'altitude atterrit typiquement 10 à 20 jours après le retour. Courir la première semaine après peut en fait être pire que le niveau d'avant-bloc, le corps transitionnant entre l'homéostasie d'altitude et celle du niveau de la mer. Un bon plan d'altitude en tient compte dans le calendrier de course.

L'altitude vaut-elle le coup pour les amateurs ?

Pour la plupart des amateurs, la réponse honnête est « probablement pas ». La combinaison du temps nécessaire (3 à 4 semaines), de la bonne altitude (2000–2500 m avec accès à des lieux d'entraînement plus bas pour les séances dures), de l'optimisation du statut en fer, et de la réalité qu'un tiers à la moitié des athlètes ne répondent presque pas, fait une intervention à coût élevé avec un plafond de 1 à 2 % de bénéfice dans le meilleur cas. La plupart des amateurs laissent bien plus que 1 à 2 % sur la table en sommeil, nutrition, régularité d'entraînement et travail de force — des interventions moins chères, plus fiables, et qui ne demandent pas de prendre un mois de congé.

Il y a une exception honnête : l'altitude dans le cadre d'un stage d'entraînement que l'athlète allait faire de toute façon. Si vous passez 3 semaines à vous entraîner dans le Colorado ou dans les Alpes pour vos propres raisons, et que vous structurez le stage comme « dormir à 2200 m, descendre pour les séances dures, rester au moins 3 semaines », vous pouvez gagner un petit bénéfice hématologique en plus de l'effet habituel du stage. C'est un usage raisonnable de l'altitude pour un amateur motivé.

Pour un plus petit nombre d'athlètes — spécialistes d'endurance en fin de carrière, athlètes dont la course cible est au-dessus de 1500 m, ou ceux qui ont déjà optimisé tout ce qui est moins cher et cherchent des gains marginaux — un bloc LHTL structuré peut être un vrai outil. Mais la discipline structurelle pour bien le faire n'est pas triviale, et le résultat est incertain.

La réponse que la plupart des coaches élites donnent quand un amateur pose la question de l'altitude, c'est « tu gagnerais plus en réglant ton sommeil ». Ce n'est rarement la réponse qu'on veut entendre, mais c'est généralement correct.

Comment l'altitude s'intègre-t-elle dans un plan de périodisation ?

Pour les athlètes qui décident d'utiliser l'altitude, le bloc devrait se placer à un endroit spécifique de la saison. La structure typique est : fin de base ou début de build, 3 à 4 semaines en altitude, puis 2 à 3 semaines de réacclimatation au niveau de la mer avant la première course importante. Cela laisse le gain hématologique se combiner avec le stimulus d'entraînement de fin de build et atteindre son pic autour de la course.

Ce pour quoi l'altitude n'est pas utile : le taper final, la phase de pic, ou la semaine avant la course. La perturbation de la qualité d'entraînement et le timing incertain du pic de performance au niveau de la mer font de l'altitude un mauvais choix pour la phase d'affûtage de fin de saison. Cette phase doit se faire au niveau de la mer avec tout ce que le corps connaît.

L'altitude ne doit pas non plus être empilée avec d'autres stress majeurs. L'acclimatation à la chaleur, les voyages, un nouveau matériel ou un calendrier de course chargé à l'intérieur d'un bloc d'altitude dégradent à la fois la réponse à l'altitude et le reste de l'entraînement. Un bloc d'altitude propre est une expérience contrôlée avec une seule variable — l'altitude elle-même.