Que mesure vraiment un test FTP — et que ne mesure-t-il pas ?

Que la FTP est-elle censée représenter ?

La Functional Threshold Power, telle que définie originalement par Andrew Coggan au début des années 2000, est « la plus haute puissance qu'un cycliste peut maintenir dans un état quasi-stable pendant environ une heure ». Cette définition est importante parce qu'elle est à la fois physiologique et opérationnelle. Physiologiquement, la FTP est censée correspondre à l'état stable maximal de lactate — l'intensité à laquelle la production et l'élimination du lactate sont encore équilibrées, et au-dessus de laquelle le lactate s'accumule rapidement jusqu'à ce que l'effort devienne insoutenable. Opérationnellement, la FTP est censée être mesurable sur le terrain sans nécessiter un test de lactate en laboratoire.

Le cadre pratique que Coggan a construit autour de la FTP — le système d'entraînement à 7 zones, le TSS, l'Intensity Factor, la Normalized Power, la Performance Management Chart — est ce qui a rendu le concept dominant dans le coaching cycliste amateur. Les zones, le suivi de charge et les cibles d'entraînement dérivent tous d'un seul chiffre de référence, et ce chiffre de référence est la FTP. Si le chiffre FTP est précis, tout le cadre fonctionne. Si le chiffre est faux, chaque calcul dérivé est faux aussi.

Le problème, c'est qu'il n'y a pas de moyen facile de mesurer le vrai seuil physiologique sur le terrain. Un bon test de seuil lactique nécessite un laboratoire, un analyseur de gaz, une mesure de lactate sanguin et un physiologiste entraîné pour interpréter les résultats. Le test 20 minutes, le ramp test et le test 8 minutes sont tous des tentatives d'approximer cette réalité physiologique avec un test de terrain que n'importe quel cycliste avec un capteur de puissance peut effectuer. L'approximation est généralement assez bonne pour piloter des décisions d'entraînement, mais c'est une approximation, et la différence entre approximation et mesure est la source de la plupart de la confusion sur les chiffres FTP.

Que mesure vraiment le test de 20 minutes de Coggan ?

Le test de 20 minutes, tel que Coggan l'a proposé à l'origine, consiste en un échauffement, un effort à fond de 5 minutes (pour ouvrir les jambes et vider un peu de glycogène), 10 minutes de roulage facile, puis un effort maximal de 20 minutes. La puissance moyenne de l'effort de 20 minutes est multipliée par 0,95 pour obtenir la FTP.

Le multiplicateur 0,95 vient de l'observation empirique que, pour la plupart des cyclistes entraînés, la puissance maximale soutenable sur 1 heure est d'environ 95 % de la puissance maximale soutenable sur 20 minutes. Coggan a dérivé ça d'un grand échantillon de données de puissance réelles de cyclistes entraînés, et ça tient raisonnablement bien pour la population — la plupart des athlètes sont à quelques pour cent de la règle des 95 %. Mais les athlètes individuels peuvent être systématiquement à côté dans les deux directions. Certains cyclistes ont une capacité anaérobie inhabituellement élevée et peuvent tenir 97 à 98 % de leur puissance 20 minutes pendant une heure ; d'autres sont plus limités aérobiquement et ne peuvent tenir que 90 à 92 %. Pour ces athlètes, le multiplicateur 0,95 produit une FTP systématiquement fausse.

Le test de 20 minutes mesure aussi ce que vous pouvez faire en 20 minutes, ce qui n'est pas la même chose que ce que vous pouvez faire en 60 minutes. Les systèmes métaboliques qui alimentent un effort de 20 minutes incluent une contribution anaérobie significative — le lactate sanguin monte significativement pendant le test, le cycliste travaille au-dessus du vrai seuil soutenable pendant une portion de l'effort, et les dernières minutes sont souvent dans un état de fatigue accumulée. La correction 0,95 essaie de soustraire la composante anaérobie pour isoler la puissance soutenable, mais la correction est une moyenne, pas une vérité individuelle.

Le test de 20 minutes est encore le test FTP le plus couramment utilisé en cyclisme amateur, et c'est un défaut raisonnable pour la plupart des athlètes. Mais il devrait être compris comme une estimation indirecte qui suppose que vous êtes dans la moyenne, et les athlètes qui soupçonnent qu'ils ne le sont pas devraient vérifier avec d'autres protocoles ou prêter attention à leur vraie puissance soutenable sur une heure quand ils font de longs efforts.

Que mesure le ramp test ?

Le ramp test, popularisé par Zwift et TrainerRoad, consiste en un échauffement suivi d'une rampe progressive où la puissance augmente de 20 à 25 watts chaque minute jusqu'à ce que l'athlète ne puisse plus continuer. La FTP est calculée comme 75 % de la puissance moyenne pendant la dernière minute du test (ou de façon équivalente, 75 % de la puissance aérobie maximale, qui est ce que le ramp test mesure vraiment).

Le ramp test mesure la puissance aérobie maximale (MAP) — la plus haute puissance soutenue sur 1 minute que l'athlète peut atteindre avant l'échec — puis utilise un multiplicateur fixe (0,75) pour estimer la FTP. C'est une approche fondamentalement différente du test 20 minutes. Au lieu d'estimer la puissance soutenable à partir d'un long effort, il estime la puissance soutenable à partir d'un plafond aérobie maximal. La supposition est que le ratio MAP-vers-FTP est stable entre les athlètes à environ 0,75, et pour la moyenne de population c'est à peu près correct.

Mais la variance individuelle ici est encore plus grande que pour le test 20 minutes. Le ratio entre MAP et FTP dépend du profil aérobie-vers-anaérobie de l'athlète. Les athlètes avec une forte capacité anaérobie peuvent produire des chiffres MAP très élevés sans avoir une puissance soutenue correspondante élevée, ce qui rend leur estimation FTP par ramp test trop haute. Les athlètes avec une forte base aérobie mais moins de capacité explosive ont le problème inverse — leur MAP est modeste, mais leur puissance soutenable est plus proche de leur MAP que ce que le ratio 0,75 suppose, et leur FTP par ramp test arrive trop basse.

La conséquence pratique est que le ramp test donne souvent un chiffre FTP différent du test 20 minutes pour le même athlète le même jour. Des différences de 10 à 20 watts sont courantes. Aucun des deux chiffres n'est « juste » dans un sens absolu — ce sont tous les deux des estimations de la même physiologie sous-jacente sous différents angles, et le « bon » chiffre dépend de quelle estimation capture mieux le profil individuel de l'athlète.

Que mesure le test 8 minutes ?

Le test 8 minutes, développé par Hunter Allen et Andrew Coggan comme alternative au test 20 minutes, consiste en deux efforts maximaux de 8 minutes séparés par 10 minutes de roulage facile. La FTP est calculée comme la moyenne des deux efforts de 8 minutes multipliée par 0,9.

La justification est que certains athlètes ne peuvent pas bien soutenir un effort à fond de 20 minutes — le pacing est plus dur, la demande mentale est plus grande, et le résultat est parfois peu fiable. Deux efforts plus courts de 8 minutes sont plus faciles à gérer et produisent des chiffres plus cohérents. Le multiplicateur 0,9 est plus petit que le 0,95 du test 20 minutes parce que l'effort de 8 minutes est plus court et plus anaérobie, donc l'estimation de puissance soutenable tombe plus loin de la valeur mesurée.

Le test 8 minutes a un problème systématique similaire au test 20 minutes : le multiplicateur est une moyenne de population, pas une vérité individuelle. Les athlètes avec une haute capacité anaérobie tiennent 92 à 94 % de leur puissance 8 minutes pendant une heure ; les athlètes avec des profils aérobies forts ne tiennent que 85 à 88 %. Pour les cas atypiques, le multiplicateur 0,9 est faux.

En pratique, le test 8 minutes est moins couramment utilisé que le test 20 minutes, et la plupart des cyclistes qui ont fait les deux rapportent que le test 8 minutes produit un chiffre FTP légèrement plus élevé que le test 20 minutes. La différence est généralement de 5 à 15 watts, ce qui est significatif pour les zones d'entraînement et suggère que les deux tests ne mesurent pas exactement la même chose même quand ils sont appliqués correctement.

Qu'est-ce que MLSS et pourquoi aucun test de terrain ne le mesure-t-il vraiment ?

L'État Stable Maximal de Lactate est la vraie définition physiologique du seuil : le plus haut effort à puissance constante auquel la concentration de lactate sanguin reste stable sur 30 minutes, plutôt que de monter progressivement. Au-dessus du MLSS, le lactate s'accumule et l'effort devient insoutenable en environ une heure. En dessous du MLSS, l'effort pourrait théoriquement être soutenu bien plus longtemps. MLSS est ce que la FTP essaie d'estimer, et c'est la chose la plus proche d'un étalon-or physiologique pour la puissance seuil d'endurance.

Mesurer le MLSS directement nécessite un protocole de laboratoire. L'athlète roule à une puissance constante fixe pendant 30 minutes pendant que du lactate sanguin est prélevé à plusieurs intervalles. Si le lactate monte de plus de 1 mmol/L sur l'effort, la puissance est au-dessus du MLSS et le test est répété à une puissance plus basse le jour suivant. Si le lactate est stable, la puissance est à ou en dessous du MLSS. Une détermination MLSS complète nécessite typiquement 3 à 5 sessions de test sur des jours séparés pour encadrer la valeur exacte, ce qui est pourquoi ce n'est pas une partie routinière de l'évaluation cycliste amateur.

La FTP, mesurée par n'importe quel test de terrain, n'égale pas le MLSS exactement. La relation est proche mais pas identique. La recherche comparant la FTP par test de terrain au MLSS testé en labo chez des cyclistes entraînés a trouvé des différences de 5 à 15 watts dans les deux sens, selon l'athlète et le protocole de test spécifique. Pour la plupart des athlètes, la FTP est à 10 watts du MLSS, ce qui est assez proche pour les objectifs d'entraînement mais pas physiologiquement identique.

L'implication pratique est que la FTP est un proxy opérationnel pour le MLSS, pas une mesure directe de celui-ci. Les zones d'entraînement dérivées de la FTP sont utiles parce qu'elles approximent grossièrement les zones physiologiques que vous obtiendriez d'un vrai cadre basé sur le MLSS, mais elles ne sont pas parfaites, et le niveau de précision « mes zones devraient être exactement X pour cent de la FTP » est un artefact du cadre plutôt qu'une réalité biologique.

Pour la plupart des cyclistes amateurs, la distinction entre FTP et MLSS est académique — les zones d'entraînement basées sur la FTP de test de terrain produisent des résultats qui sont assez proches de l'idéal pour piloter de bonnes décisions d'entraînement. La distinction compte plus pour les athlètes élites qui affinent la performance de course et pour les chercheurs qui essaient d'isoler des adaptations physiologiques spécifiques.

Pourquoi votre FTP intérieure est-elle différente de votre FTP extérieure ?

Presque chaque cycliste qui teste à la fois en intérieur sur un smart trainer et en extérieur sur la route trouve que les chiffres diffèrent. La différence est généralement de 5 à 20 watts, et c'est presque toujours dans la direction extérieur plus haut qu'intérieur. Les raisons sont pratiques, pas physiologiques, et elles comptent pour la façon dont vous interprétez votre chiffre FTP.

• Refroidissement. Le cyclisme en intérieur produit bien plus d'accumulation de chaleur que le cyclisme en extérieur parce que le flux d'air est presque nul et l'évaporation de la sueur est pauvre. La température centrale monte plus vite, la fréquence cardiaque dérive plus haut à la même puissance, et la production soutenable chute. Ajouter un grand ventilateur en intérieur peut réduire l'écart mais l'élimine rarement.
• Motivation et demande mentale. Un effort à fond de 20 minutes en intérieur dans une pièce silencieuse est bien plus dur mentalement qu'un effort de 20 minutes sur un segment extérieur favori avec Strava qui tourne. Les athlètes produisent généralement des chiffres plus hauts quand ils sont mentalement engagés avec l'environnement extérieur, même quand la capacité physique est identique.
• Pacing. Les tests en extérieur permettent à l'athlète d'utiliser le terrain et les indices de trafic pour le pacing, ce qui est plus facile que de fixer un chiffre de puissance sur un écran. Un meilleur pacing veut dire une distribution d'effort plus uniforme, ce qui produit une puissance moyenne plus haute.
• Variance du capteur de puissance. Les smart trainers intérieurs et les capteurs de manivelle ou de pédale extérieurs sont souvent calibrés différemment et peuvent diverger de 3 à 8 % pour le même athlète. Un chiffre d'un Kickr et un chiffre d'une manivelle Stages ne sont pas toujours comparables, et la « différence » entre FTP intérieure et extérieure reflète parfois la variance du capteur plutôt qu'une vraie différence physiologique.
• Position. L'entraînement en intérieur est souvent fait dans une position plus droite et confortable que la course en extérieur. La position droite produit une puissance légèrement plus haute au même effort (parce qu'elle réduit la pression de flexion de hanche), mais la différence est généralement petite.

La règle pratique est de tester la FTP dans l'environnement où vous vous entraînez principalement, et d'utiliser ce chiffre comme votre ancrage d'entraînement. Si vous vous entraînez principalement en intérieur, testez en intérieur. Si vous vous entraînez principalement en extérieur, testez en extérieur. Comparer des chiffres entre environnements va juste vous embrouiller.

Une FTP qui monte veut-elle toujours dire que vous êtes en meilleure forme ?

Pas nécessairement, et c'est un des problèmes plus subtils avec la FTP comme proxy de forme. Le chiffre peut changer pour des raisons autres qu'une amélioration de forme sous-jacente.

Une FTP qui monte peut refléter une vraie amélioration de forme — vous produisez plus de watts pour le même effort, votre système aérobie absorbe plus d'oxygène, votre élimination de lactate s'est améliorée, votre efficacité musculaire a monté. C'est le cas que la plupart des cyclistes espèrent après un bloc d'entraînement, et c'est vraiment courant.

Mais une FTP qui monte peut aussi refléter d'autres choses : un jour de test plus frais, une meilleure météo, un meilleur pacing sur le test, une meilleure alimentation, un meilleur repos, ou juste un test chanceux où vous avez poussé plus fort que d'habitude. Inversement, une FTP plate ou qui décline après un bloc d'entraînement ne veut pas toujours dire que le bloc a échoué. Ça peut refléter de la fatigue le jour du test, un pacing sous-optimal, des problèmes d'équipement, ou que l'athlète est à un point différent du cycle d'entraînement (une phase de base n'est pas le meilleur contexte pour une FTP de pic).

La façon la plus fiable de dire si la FTP a vraiment changé est de regarder la tendance sur 4 semaines plutôt qu'un seul test. De multiples tests sur un mois, avec des protocoles et conditions cohérents, produisent une image plus significative qu'un seul résultat de test interprété en isolation. Les athlètes qui retestent fréquemment (toutes les 4 à 8 semaines) ont des données plus fiables que les athlètes qui retestent une fois par saison et traitent chaque résultat comme définitif.

L'autre indicateur fiable est la performance à l'entraînement et en course. Si votre FTP a monté et que vos séances sweet spot semblent convenablement plus dures, votre temps vélo 70.3 est plus rapide et votre effort perçu à une allure donnée est plus bas, le changement de forme est réel. Si votre FTP a monté mais que vos séances d'entraînement semblent pareilles et que vos temps de course sont identiques, le changement de chiffre est probablement un artefact de test plutôt qu'une vraie adaptation.

Quelles sont les erreurs de test FTP les plus courantes ?

Cinq erreurs attrapent la plupart des cyclistes amateurs.

• Tester quand vous êtes fatigué et interpréter le résultat comme « forme qui décline ». La FTP est un test maximal, et les tests maximaux nécessitent des jambes fraîches. Tester à la fin d'une semaine d'entraînement dure produit de façon fiable un chiffre 10 à 30 watts en dessous de votre vraie puissance soutenable. La solution est de programmer les tests après des jours de récupération ou des semaines faciles, pas après les dures.
• Gérer le test 20 minutes comme un contre-la-montre au lieu d'un effort à fond. Le bon pacing pour un test FTP 20 minutes est de partir légèrement en dessous de l'attendu, tenir régulier pendant 10 minutes, et finir au-dessus. Les athlètes qui partent trop fort explosent et produisent un chiffre bas ; les athlètes qui partent trop facile laissent des watts sur la table. Bien gérer le pacing prend généralement 2 à 3 tentatives.
• Comparer des chiffres FTP entre différents protocoles de test. Une FTP de test 20 minutes et une FTP de ramp test pour le même athlète ne sont pas le même chiffre et ne devraient pas être comparées directement. Si vous changez de protocole, attendez-vous à un décalage significatif dans le chiffre qui ne reflète pas un changement de forme.
• Traiter la FTP comme un score de forme universel plutôt que comme un ancrage d'entraînement. La FTP est utile pour régler vos zones d'entraînement, calculer le TSS et prescrire les intensités d'intervalles. Elle est moins utile comme comparaison de forme générique, parce qu'elle ne tient pas compte de la durabilité, de l'endurance sur de longues sorties, de la capacité à grimper, de la capacité anaérobie ou de l'exécution de course. Une FTP plus haute ne fait pas toujours un meilleur cycliste.
• Retester au mauvais moment. Tester la FTP pendant une phase de base produit généralement un chiffre plus bas que tester après une phase de build, même si la forme est égale, parce que les tests FTP sont aigument sensibles au travail d'intensité récent. Tester immédiatement après un bloc d'intervalles dur ou une course produit généralement un chiffre plus haut que la vraie capacité soutenable de l'athlète. Les tests les plus représentatifs arrivent au début d'un bloc de build après une semaine de taper.