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Endurance, entraînement et nutrition — expliqués sérieusement.
Une petite bibliothèque à haut rendement de guides pour cyclistes, coureurs et triathlètes. Pas de remplissage, pas de blog recyclé — juste les concepts que tout athlète d'endurance finit par devoir comprendre.
Comment entraîner son intestin à la nutrition de course ?
La plupart des coups de barre en milieu de course ne sont pas des échecs de forme — ce sont des échecs de l'intestin. Apprenez le protocole fondé sur les preuves pour entraîner votre intestin à tolérer 90 à 120 grammes de glucides par heure, la biologie des transporteurs derrière, et pourquoi l'entraînement de l'intestin est maintenant considéré aussi important que n'importe quelle séance aérobie en préparation de course.
Lire l'articleFaut-il s'entraîner à jeun en endurance ?
L'entraînement à jeun est l'un des sujets les plus contestés en nutrition d'endurance. Apprenez ce qu'est vraiment le train-low, ce que la recherche soutient, pourquoi il peut être nuisible pour les athlètes femmes et ceux à risque de faible disponibilité énergétique, et la réponse honnête à la question « dois-je sauter le petit-déj avant mon footing facile ? ».
Lire l'articleQu'est-ce que l'entraînement polarisé et la règle 80/20 fonctionne-t-elle vraiment ?
L'entraînement polarisé, c'est le modèle qui dit que les athlètes d'endurance élites passent environ 80 % de leur temps en facile et 20 % en dur, avec presque rien entre les deux. Apprenez d'où le modèle vient vraiment, ce que la recherche soutient, comment il se compare aux structures pyramidales et axées seuil, et pourquoi la version amateur est souvent une mauvaise lecture des données.
Lire l'articleCombien de caféine les athlètes d'endurance doivent-ils prendre ?
La caféine est l'aide ergogénique la plus étudiée du sport d'endurance et l'une des plus mal utilisées. Apprenez la dose qui produit vraiment des gains de performance, quand la prendre, si l'habituation réduit l'effet, et pourquoi le mythe du « sevrage avant la course » survit malgré des décennies de recherche propre.
Lire l'articleL'entraînement en altitude fonctionne-t-il vraiment ?
L'entraînement en altitude est l'une des interventions les plus célèbres et les plus mal comprises du sport d'endurance. Apprenez ce que la recherche soutient vraiment, pourquoi la méthode vivre-haut-s'entraîner-bas est devenue la référence, et pourquoi la plupart des amateurs qui « s'entraînent en altitude » font quelque chose que la science décrit comme inférieur à un simple entraînement au niveau de la mer.
Lire l'articleQue fait la périménopause à l'entraînement en endurance, et que peut-on y faire ?
La périménopause est la phase la plus conséquente et la plus sous-discutée du sport féminin d'endurance — une transition hormonale de plusieurs années qui change la récupération, la force, la thermorégulation, la composition corporelle et le sommeil d'une manière qui prend souvent les athlètes par surprise. Apprenez ce que la périménopause fait vraiment au niveau physiologique, ce que les preuves soutiennent comme adaptations d'entraînement, et les stratégies précises qui aident les athlètes féminines à continuer à performer à travers et au-delà de cette transition.
Lire l'articleComment les athlètes féminines d'endurance doivent-elles se nourrir ?
La nutrition pour les athlètes féminines d'endurance a ses besoins spécifiques — le fer, une alimentation adéquate, la prévention du RED-S, et des réponses individuelles à travers le cycle menstruel. Apprenez ce que les preuves soutiennent vraiment, pourquoi la sous-alimentation est l'erreur nutritionnelle la plus courante dans le sport féminin d'endurance, et comment manger pour la performance et la santé sur des décennies d'entraînement.
Lire l'articleComment le cycle menstruel affecte-t-il l'entraînement en endurance ?
L'effet du cycle menstruel sur l'entraînement est l'un des sujets les plus discutés et les plus survendus du coaching féminin en endurance. Apprenez ce que font vraiment les quatre phases au niveau hormonal, ce que la recherche soutient vraiment, ce que le conseil populaire « s'entraîner plus dur en phase folliculaire » comprend bien et mal, et comment prendre des décisions d'entraînement pratiques quand les preuves sont plus minces que les affirmations confiantes ne le suggèrent.
Lire l'articleQu'est-ce que l'entraînement en base, vraiment ?
L'entraînement en base est la phase la plus longue, la plus importante et la plus souvent sautée de la préparation en endurance. Apprenez ce qu'est vraiment la base, pourquoi les pros y passent des mois pendant que les amateurs sautent à l'intensité, les adaptations précises qu'elle produit, et combien de temps votre phase de base doit vraiment durer pour votre course.
Lire l'articleComment structurer une sortie longue qui construit vraiment la forme de course ?
La sortie longue est la séance pivot de presque toutes les semaines d'un coureur d'endurance — et celle qu'on gâche le plus souvent en courant la même distance à la même allure chaque week-end. Apprenez à structurer les sorties longues selon la phase, quelle durée viser, comment ajouter des segments à l'allure course ou en tempo de façon productive, et pourquoi le rôle de la sortie longue change au fil du cycle d'entraînement.
Lire l'articleQuelle est la différence entre sweet spot et travail au seuil ?
Le sweet spot et le seuil ne sont séparés que de quelques pour cent sur la carte des zones de FTP, mais ils produisent des adaptations différentes, des coûts de fatigue différents, et s'utilisent dans des contextes différents. Apprenez ce que chacun est, lequel utiliser quand, et pourquoi le sweet spot est devenu si dominant chez les amateurs alors que la recherche soutient autre chose.
Lire l'articleComment récupérer entre les étapes d'une course à étapes ?
Les courses à étapes — courses cyclistes par étapes, ultras multi-jours, triathlons à étapes — sont un problème de récupération plus qu'un problème de forme. Apprenez le protocole heure par heure de récupération entre étapes qui garde le glycogène rempli, les jambes fonctionnelles, et la performance stable sur plusieurs jours de course dure consécutifs.
Lire l'articleQue faire dans les 24 dernières heures avant une course ?
Le dernier jour avant une course est l'endroit où des mois d'entraînement rencontrent le reste de votre vie — sommeil, nourriture, logistique, voyage, décisions de dernière minute. Apprenez la check-list heure par heure qui vous amène à la ligne de départ reposé, alimenté et prêt à exécuter, et les choses précises que vous ne devez jamais faire dans les 24 dernières heures.
Lire l'articleComment gérer le stress et l'anxiété d'exécution le jour de la course ?
Le stress du jour J est universel — les élites le vivent aussi, ils le gèrent simplement mieux. Apprenez la physiologie de l'anxiété pré-course, la différence entre une activation utile et une panique destructrice, les techniques mentales qui fonctionnent vraiment, et comment construire une routine du matin qui vous garde calme, échauffé et prêt à exécuter.
Lire l'articleQu'est-ce que le carb loading et comment le faire vraiment ?
Le carb loading est l'une des rares interventions nutritionnelles de semaine de course soutenues par des décennies de recherche — et l'une des plus ratées par les amateurs qui en ont vaguement entendu parler. Apprenez ce que le carb loading fait vraiment, le protocole moderne qui a remplacé la vieille semaine misérable de déplétion, combien de grammes de glucides vous devez vraiment atteindre, et quand ça compte vraiment versus quand c'est un gaspillage de place dans l'estomac.
Lire l'articleComment structurer une séance de musculation pour athlètes d'endurance ?
Vous avez accepté que les athlètes d'endurance doivent faire de la musculation. Maintenant, à quoi ressemble vraiment une séance ? Apprenez à structurer une séance de 50 à 60 minutes — la séquence exacte, les schémas de répétitions, les temps de repos et des exemples pour coureurs, cyclistes et triathlètes — construite autour de ce que la recherche dit vraiment fonctionner.
Lire l'articleQu'est-ce que la cadence en course à pied et compte-t-elle vraiment ?
La cadence en course à pied est la métrique technique la plus discutée et la plus mal comprise du fond. Apprenez ce qu'est vraiment la cadence, d'où vient le fameux « 180 pas par minute », ce que la recherche soutient réellement, comment la cadence affecte vraiment le risque de blessure et l'économie, et comment changer la vôtre en sécurité — ou la laisser tranquille.
Lire l'articleCombien les athlètes d'endurance doivent-ils boire, et quoi exactement ?
Les conseils d'hydratation en endurance ont oscillé entre « buvez le plus possible » et « buvez seulement à la soif » et la vérité est entre les deux. Apprenez à mesurer votre vrai taux de sudation, pourquoi le sodium compte plus que tous les autres électrolytes, comment choisir entre eau, boisson de l'effort et mélange électrolytique, et comment éviter les deux catastrophes opposées — la déshydratation et l'hyponatrémie.
Lire l'articleComment s'entraîner à la chaleur et courir un événement chaud ?
La chaleur est l'un des rares stress environnementaux qui détruisent de façon prévisible la performance en endurance — et l'un des seuls auxquels on peut complètement s'adapter par l'entraînement. Apprenez comment fonctionne vraiment l'acclimatation à la chaleur, les protocoles fondés sur la recherche qui produisent une vraie adaptation en 10 à 14 jours, comment s'entraîner pendant un été, et comment courir un événement chaud sans exploser.
Lire l'articleQu'est-ce que le seuil lactique et en quoi diffère-t-il de la FTP ?
Le seuil lactique est le vrai marqueur physiologique que la FTP essaie d'estimer — et c'est l'un des concepts les plus utiles de l'entraînement en endurance si vous le comprenez vraiment. Apprenez ce que sont LT1 et LT2, comment ils se mesurent, pourquoi il y en a deux, et comment les seuils lactiques se relient à la FTP, à la Zone 2 et à la gestion d'allure en course.
Lire l'articleQu'est-ce que l'économie de course et comment l'améliorer ?
L'économie de course — combien d'oxygène votre corps consomme à une allure donnée — est le troisième facteur caché qui sépare deux coureurs ayant le même VO2max. Apprenez ce qu'elle mesure vraiment, pourquoi elle est souvent la plus grosse différence entre deux coureurs à forme identique, et les moyens fondés sur les preuves de l'améliorer.
Lire l'articleCombien de temps pour récupérer d'un marathon, d'un Ironman ou d'un ultra ?
Une course n'est pas la fin du bloc d'entraînement — c'est la séance la plus dure qu'il contienne. Apprenez ce qui arrive vraiment à votre corps dans les jours et semaines qui suivent un marathon, un 70.3, un Ironman ou un ultra, combien de temps prend la vraie récupération, comment structurer le premier mois de retour, et pourquoi revenir trop vite est l'erreur la plus courante du sport d'endurance.
Lire l'articleComment les athlètes d'endurance doivent-ils manger au quotidien ?
La plupart des athlètes savent comment s'alimenter pendant une course — et presque aucun ne sait comment manger le reste de la semaine. Apprenez les cibles glucides, protéines et lipides qui soutiennent vraiment l'entraînement en endurance, comment manger différemment sur un jour dur vs un jour facile, et l'erreur de sous-alimentation qui sabote silencieusement la plupart des blocs amateurs.
Lire l'articleDe combien de sommeil les athlètes d'endurance ont-ils vraiment besoin ?
Le sommeil est l'outil de récupération le plus puissant et le plus sous-utilisé du sport d'endurance. Apprenez pourquoi les athlètes ont besoin de plus de sommeil que la population générale, ce que dit vraiment la recherche sur l'extension du sommeil, comment banquer du sommeil avant une course, et les petits changements qui récupèrent plus de performance que n'importe quel supplément.
Lire l'articleQu'est-ce que la périodisation et comment structurer une année d'entraînement ?
La périodisation est la colonne vertébrale de tout plan d'entraînement sérieux — et la raison pour laquelle un entraînement dur « au hasard » produit rarement une vraie progression. Apprenez ce que les phases classiques (base, build, pic, course, récupération) veulent vraiment dire, comment planifier une année autour d'une ou deux courses clés, et quand choisir une périodisation linéaire, en blocs ou polarisée.
Lire l'articleComment bien faire son taper avant une course — et combien de temps doit-il durer ?
Le taper est la phase finale de l'entraînement qui transforme des mois de travail en performance le jour J. Apprenez ce que le taper fait vraiment à votre corps, combien de temps il doit durer selon la distance, ce qu'il faut couper et ce qu'il faut garder, et pourquoi « en faire moins » donne souvent l'impression que c'est faux alors que ça marche.
Lire l'articlePourquoi les athlètes d'endurance devraient-ils faire de la musculation ?
La musculation est l'intervention la plus sous-utilisée du sport d'endurance — et les preuves sont écrasantes : elle rend les coureurs, les cyclistes et les triathlètes plus rapides, plus solides et moins blessés. Voici ce que dit vraiment la science, et comment soulever sans casser votre course.
Lire l'articleQu'est-ce que la HRV et faut-il s'en servir pour guider son entraînement ?
La HRV (variabilité cardiaque) est sur chaque Garmin, Oura, WHOOP et Apple Watch — et le marketing autour est en grande partie faux. Apprenez ce que la HRV mesure vraiment, pourquoi un seul jour ne veut presque rien dire, comment utiliser la tendance sur 7 jours correctement, et quand la HRV doit vraiment vous faire changer votre entraînement.
Lire l'articleComment gérer l'allure d'un marathon, d'un semi ou de n'importe quelle course d'endurance ?
Plus de courses sont ruinées par une mauvaise gestion de l'allure que par un manque de forme. Apprenez à gérer votre allure sur un 5 km, un semi, un marathon, un Ironman ou un ultra à l'effort, à la fréquence cardiaque, à la puissance ou à la vitesse — et pourquoi ce sont les cinq premiers kilomètres qui décident le plus souvent de tout.
Lire l'articleComment s'alimenter pendant une longue séance d'endurance ou une course ?
L'alimentation en course est le plus grand levier de performance sur les longs formats d'endurance — et celui que les athlètes amateurs ratent le plus souvent. Apprenez combien de glucides par heure viser, comment entraîner votre intestin à les tolérer, quoi manger avant, pendant et après, et comment arrêter de « taper dans le mur » une bonne fois pour toutes.
Lire l'articleComment CoreRise aide-t-il à gérer les blessures de course à pied et d'endurance ?
La plupart des blessures d'endurance sont des problèmes de charge d'entraînement, pas des accidents — ce qui signifie qu'un coach qui voit l'image complète de votre charge est votre meilleure ligne de défense. Ce guide explique comment le coach IA de CoreRise prévient les blessures avant qu'elles n'arrivent, adapte votre plan dès qu'une gêne apparaît, et pilote votre retour à l'entraînement complet.
Lire l'articleQu'est-ce que l'entraînement en Zone 2 et pourquoi les athlètes d'endurance en sont obsédés ?
La Zone 2 est le travail aérobie à basse intensité qui construit la fondation de tout plan d'endurance sérieux. Découvrez ce qu'est vraiment la Zone 2, comment y rester, combien il en faut, et pourquoi les meilleurs coachs et physiologistes la considèrent comme l'intensité la plus sous-estimée de l'entraînement.
Lire l'articleQu'est-ce que la FTP et comment l'utiliser à l'entraînement ?
La FTP (Functional Threshold Power) est la métrique fondatrice de l'entraînement en endurance. Comprenez ce qu'elle est, comment la mesurer, comment en tirer vos zones, et comment l'utiliser sans courir après un chiffre.
Lire l'articleQu'est-ce que le TSS et comment l'utiliser pour planifier son entraînement ?
Le Training Stress Score (TSS) est le chiffre unique qui vous dit à quel point une séance était réellement dure. Apprenez comment il est calculé, quelles plages hebdomadaires sont saines, et comment l'utiliser pour planifier la charge sans vous enfoncer.
Lire l'articleComment améliorer son VO2max en tant qu'athlète d'endurance ?
Le VO2max est le meilleur prédicteur physiologique de la performance en endurance et l'un des meilleurs de la longévité. Apprenez ce que c'est, quelle part est entraînable, les protocoles d'intervalles qui le font vraiment monter, et comment les intégrer à un plan sans vous faire cramer.
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