Course · Racing

Calculateur d'Allure Marathon : Temps cible vers les splits

Entrez votre temps cible sur marathon et voyez l'allure requise par kilomètre et par mile, ainsi que chaque split de 5 km jusqu'à l'arrivée. Choisissez des splits égaux ou un split négatif : le calculateur fait le calcul.

Antoine Boudet

Fondateur de CoreRise · Ingénieur logiciel & finisher IRONMAN® 70.3® · Mis à jour le 14 avril 2026

Distance

Stratégie

Temps cible

hmins

Allure / km

4:59/km

Allure / mile

8:01/mi

Points de passage

5.0 kmSplit24:53Cumul24:53
10.0 kmSplit24:53Cumul49:46
15.0 kmSplit24:53Cumul1:14:39
20.0 kmSplit24:53Cumul1:39:32
25.0 kmSplit24:53Cumul2:04:25
30.0 kmSplit24:53Cumul2:29:18
35.0 kmSplit24:53Cumul2:54:11
40.0 kmSplit24:53Cumul3:19:05
42.2 kmSplit10:55Cumul3:29:60

Comment fonctionne le calculateur d'allure marathon

Un marathon fait 42,195 kilomètres ou 26,2188 miles. Votre allure cible est simplement temps cible ÷ distance, mais les splits comptent plus que l'allure moyenne parce qu'un split positif de 2 % (seconde moitié plus lente) fait la différence entre atteindre son temps et le rater de plusieurs minutes.

Les splits égaux sont l'option prudente : chaque tranche de 5 km est courue exactement à la même allure et vous franchissez 21,1 km précisément à mi-temps cible. Les splits négatifs signifient une seconde moitié un peu plus rapide : l'approche classique des marathoniens disciplinés, surtout sur un parcours plat par temps frais.

Le calculateur génère les deux options. Utilisez les splits égaux comme plafond le jour J : si vous êtes plus rapide que l'allure cible sur la première moitié, vous courez trop vite et vous le paierez sur les 10 derniers kilomètres.

Allure au km = temps cible ÷ 42,195 · Allure au mile = temps cible ÷ 26,2188 · Split négatif : première moitié 1 % plus lente, seconde moitié 1 % plus rapide

Lire le guide : comment gérer l'allure d'une course

Questions fréquentes

Splits égaux ou split négatif ?

Les splits négatifs sont optimaux physiologiquement et offrent une marge en cas de journée difficile. Les splits égaux sont ce que la plupart des coureurs réalisent au mieux et fonctionnent bien sur un parcours plat par temps frais. La pire stratégie est le split positif (partir vite en espérant prendre de l'avance), qui produit des temps plus lents dans presque toutes les études marathon.

De combien la seconde moitié doit-elle être plus rapide ?

Environ 1 à 2 %. Pour un objectif 3:30, cela représente 1 à 2 minutes de mieux sur la seconde moitié. Les splits négatifs plus agressifs (3 % ou plus) sont rarement atteignables car cela implique une première moitié trop lente pour être à l'allure marathon.

Le calcul fonctionne-t-il pour un semi ou un 10 km ?

Oui : la même logique s'applique à toutes les distances. Pour un semi-marathon, divisez le temps cible par 21,0975 km ou 13,1094 miles. Pour un 10 km, divisez par 10 ou 6,2137 miles. Le conseil des splits négatifs vaut pour toutes les distances au-dessus d'environ 10 km.

Comment gérer les bosses ?

Pas à l'allure brute. Sur un parcours vallonné, utilisez l'effort perçu ou la FC à la place de l'allure dans les montées, puis revenez à l'allure cible dans les descentes et sur le plat. Essayer de tenir l'allure marathon en côte vous coûtera 30 à 60 secondes plus tard pour chaque minute gagnée.

CoreRise / Entraînement d'endurance

Cora écrit votre plan de course

Le calculateur vous donne les splits. CoreRise va plus loin : dites à Cora votre objectif et elle construit un plan de 12 à 20 semaines avec séances au tempo cible, sorties longues avec finish à l'allure course, et un taper de deux semaines, le tout ajusté à ce que vos fichiers d'entraînement montrent réellement.

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